CSAV Running

Alimentación

2010-04-09T12:48:00.000-07:00

Que comer antes del entrenamiento o competencia?

Creo que es del conocimiento de todos que los carbohidratos son nuestras principales fuentes de energía, el carbohidrato que ingerimos se queda acumulado en nuestro organismo en forma de glucógeno, substancia responsable por proporcionar energía para el cuerpo y cerebro.

Los carbohidratos son clasificados por su tasa de índice glicemico, cuanto mas grande la tasa de índice glicemico, más rápido los carbohidratos son absorbidos por el organismo.

En la alimentación anterior a lo entrenamiento, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos con bajo índice glicemico, o sea, carbohidratos que son absorbidos lentamente por el organismo. Así, ellos serán liberados de a pocos durante la corrida, evitando-se hipoglicemia, que es la queda de la tasa de glucosa en el sangre.

Cómo la falta de carbohidratos causa la fatiga y queda de desempeño, entrenar sin comer es totalmente contra-indicado. También no se debe comer logo antes de correr. Si la alimentación antes del entrenamiento se trata de una merienda, puede ser hecha de una a dos horas antes del ejercicio, si se trata de un almuerzo, debe ser hecha de tres a cuatro horas antes. Si alguno alimento permanece no estómago al se iniciar el ejercicio, el atleta puede se sentir con náuseas y con una cierta molestia, una vez que el flujo sanguíneo será desviado del sistema gastrointestinal para los músculos. Para no ocurrir el riesgo de sentir hambre en la hora de la corrida, coma una fruta (plátano, manzana o pera) 15 minutos antes del entrenamiento.

Que y cuando comer o beber durante el entrenamiento?

Normalmente solo se hace necesario la reposición de carbohidratos, líquidos, sales minerales y electrólitos en entrenamientos que exceden 1h de duración.

Nuestro organismo tiene estoques para aproximadamente 1 hora de ejercicio, más que esto es necesario la reposición de los nutrientes con el objetivo de prevenir la fatiga muscular, lesión y el famoso catabolismo, que es la utilización de las fibras musculares cómo fuente de energía.

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio con más de una hora de duración, puede mejorar el desempeño porque proporciona glucosa para los músculos que están trabajando. Si no ocurrir reposición, algunas personas pueden presentar síntomas de hipoglicemia, con fatiga muscular local y pierda de rendimiento.

Si usted consumir carbohidratos durante la corrida o entrenamiento largo, proporcionará combustible adicional para los músculos y retardará o irá prevenir la escasez de la glucosa. La manera más fácil de consumir carbohidratos durante la corrida es con bebidas deportivas (Gatorade, Power Rade, etc...) o gel de carbohidratos y además tendrá el beneficio extra de ingerir fluidos al mismo tiempo.

Que comer después del entrenamiento o competencia?

El proceso de recuperación implica en la restauración de los estoques de glucógeno del hígado y de los músculos, además de la reposición de los líquidos y electrólitos perdidos por el sudor. Es importante ingerir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio para que la reposición del glucógeno muscular sea completa. Consuma alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicemico, porque la absorción es rápida. La cantidad ideal es de cerca de 100g de carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Después del entrenamiento las proteínas también son muy importantes, pues son responsables por la recuperación muscular. Cuando practicamos ejercicios ocurren micro-rupturas en las fibras musculares y para la recuperación de estas fibras es necesaria la ingestión de proteínas.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En general las proteínas de origen animal son mas ricas en minerales que las de origen vegetal, pero se tiene que tomar en cuenta que las proteínas animales tienen una alta cantidad de colesterol, purina y grasa. Es por ello que se debería dar prioridad a los proteínas que están contenidas en leche o productos lácteos, que contienen menos de estos productos no deseados.

Las proteínas están hechas a base de aminoácidos. Dado que el cuerpo solo puede producir 12 de ellos tenemos que conseguir todos los demás mediante la alimentación.
Todas las células del cuerpo son hechas de proteínas, las proteínas son cómo las paredes de nuestra casa, por esto la importancia de hacer una buena alimentación después del entrenamiento con Carbohidratos de rápida absorción y proteínas.

Saludos.

Jeison Costa.

Despertando al ejercicio

2010-03-17T11:12:00.000-07:00

Amigos, más una buena colaboración de nuestro amigo Alex.

Despertando al ejercicio

La importancia del calentamiento antes de iniciar una actividad física es clave para prevenir lesiones y también para afectar positivamente el rendimiento.

Dr. Mauricio Purto

Tratándose de lesiones, hay una fina línea entre sostener una actitud positiva y ser inocente al soslayar una rutina de ejercicios de calentamiento. Mientras la disciplina sea más intensa, más importante es reforzar una correcta preparación, que se traduce en darle tiempo al organismo para despertar al nuevo estado de acción deportiva.

El darse cuenta de la importancia de un buen calentamiento antes de que sea demasiado tarde vale oro, es sabiduría pura. Mientras que respecto de la manera como uno estructura su práctica en cuanto a su progresión, intensidad y calidad, un buen o un mal calentamiento es el principal factor que determina la habilidad para evitar dolencias.

Quizás una de las razones por las que el mensaje sobre calentamiento penetra poco es porque hay escasa información útil referida a qué es lo que uno debe hacer para calentar. ¿Cuántas personas puedo decir que haya visto calentando antes de emprender, por ejemplo, una escalada de una palestra o de una pared?

Aparte de unos pocos braceos y unas cuantas flexiones de cintura, casi nadie calienta correctamente. La ironía es que algunas formas bizarras y extremas de preparación que se ven en ciertas ocasiones son potencialmente más dañinas que si se prescinde de ellas y se inicia la actividad en frío.

Otra explicación del olvido que sufre la preparación puede ser la flojera y el miedo de que se escape el temple de enfrentar la rutina principal. Por eso hay que considerar al calentamiento como parte integral de la práctica deportiva y del acondicionamiento físico.

El calentamiento es un espacio de transición entre actividad física que tiende a cero y actividad física intensa.

En esa interfase salimos de la inercia. Debe ser sutil, lo suficiente para darle tiempo a nuestro organismo para que eche a andar sus respuestas de adaptación inmediata a los requerimientos energéticos y mecánicos al ejercicio, introduciendo lentamente la carga de trabajo. Y también de una manera controlada, en un espacio de tiempo razonable. Ir muy fuerte, muy rápido, es disipar el calentamiento y perder rendimiento final. Uno se da cuenta y aprende que si empezó muy intensamente, la capacidad de largo aliento baja de manera considerable.

Uno de los pilares del calentamiento es la elongación de casi todos los grupos musculares, tendinosos y ligamentosos del cuerpo involucrados en la práctica. Esto, coordinado con el ritmo respiratorio y sintiendo el estiramiento paulatino. No a las insistencias. Hay que llegar al límite personal y sostenerlo respirando unos diez segundos. Así nos damos tiempo para "entrar al cuerpo".

En orden cronológico, los pasos generales son:

1) Aumento del pulso: si al lugar de la práctica se llega a pie tras una ardua caminata, podemos olvidarnos de esta etapa. De lo contrario, necesitaremos hacer ejercicio aeróbico suave para despertar nuestro sistema cardiorrespiratorio previo al esfuerzo. Esto se traduce en un trote suave, aunque in crescendo , de quince a veinte minutos.

2) Movilidad general: conviene agitarse otros 5 minutos desde la cabeza a los pies en movimientos aleatorios antes de empezar los ejercicios de elongación.

3) Elongación general y específica: se debe realizar entre 15 y 20 minutos.

4) Soltura.

Saludos cordiales.

Jeison Costa.

Mejor hora para entrenar

2010-03-10T05:28:00.000-08:00

Hola amigos, sigue un excelente texto enviado por nuestro gran amigo y colega de running Alex Pinto.

Sus amigos dicen que el mejor horario es a la mañana temprano. Los compañeros de trabajo prefieren corren después del horario laboral. Y usted, que sólo usa calzado deportivo para ir a hacer las compras, se queda callado con verguenza de mentir jactándose de que salta de la cama y sale a correr antes de ir a trabajar.

En realidad el mejor horario para hacer ejercicios es aquel que se encaja en su rutina diaria. Es sabido que en las mañanas el aire de las ciudades está menos contaminado. La temperatura y humedad del aire están más amenas, pero nuestro metabolismo no alcanzó la cúspide de su rendimiento diario.

A la tarde, en cambio, el organismo responde mejor a la sobrecarga de entrenamiento, si bien las condiciones ambientales no son tan favorables. El deporte nocturno, a su vez, es perfecto para quienes tienen la agenda sobrecargada durante el día.

Independientemente del horario, lo que vale es salir a ejercitarse. Y nunca deje de cuidarse en las comidas y mantenerse hidratado. Si el entrenamiento es durante el día, prefiera zonas arborizadas, que son menos susceptibles a las variaciones del clima, especialmente del calor.

Mañana

Ventajas

1. El entrenamiento siempre está en la agenda: ante cualquier eventualidad que surja en el día, usted ya corrió temprano;

2. Se encara el día con más energía y disposición;

3. En verano, la temperatura y la humedad son más amenas, pues el sol aún no está tan caliente;

4. Para quienes quieren competir, sirve como adaptación: la mayoría de las competencias so por la mañana.

Desventajas

1. Hay que acostumbrarse a comer algo bien temprano en la mañana, porque no conviene correr con el estómago vacío. Un problema para quienes prefieren desayunar un rato después de despertarse;

2. La disposición tiene que ser más fuerte que las ganas de dormir un ratito más. Lo ideal es crear una regla: a la víspera del entrenamiento hay que acostarse bien temprano.

Tarde

Ventajas

1. El metabolismo está próximo de su pico de rendimiento;

2. El atleta suele estar más alimentado, habiendo hecho al menos tres comidas a lo largo de la jornada. Eso garantiza la reserva de glicógeno necesaria para un buen rendimiento.

Desventajas

1. La exposición al sol y a las altas temperaturas en tiempos de calor;

2. Quienes sólo entrenan a la tarde pueden tener dificultades para enfrentar competencias diurnas.

Noche

Ventajas

1. En climas cálidos, la temperatura es más amena durante la noche;

2. A quienes están muy estresados les ayuda a relajarse y a mejorar la calidad del sueño.

Desventajas

1. La calidad del aire es peor, con más concentración de monóxido de carbono en la atmósfera;

2. Quienes sólo entrenan a la noche pueden tener dificultades para enfrentar competencias diurnas;

3. El estrés de las actividades diarias puede afectar el rendimiento durante el ejercicio;

4. Con la evolución del entrenamiento, la calidad del sueño puede salir perjudicada en función de las descargas de adrenalina provocadas por el esfuerzo;

5. Crece el riesgo de accidentes al entrenarse en la calle y con poca luz. Según el lugar en el cual se entrene, al riesgo de tropezar desniveles o huecos callejeros, se agrega el de sufrir asaltos.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

Día internacional de la mujer

2010-03-08T06:55:00.001-08:00

Amigos,

En este día tan especial, me gustaría desear un feliz día de las mujeres no solamente a las mujeres de nuestro grupo y sí a todas las mujeres en el mundo, pues si no fuese por ustedes ninguno de nosotros estaríamos aquí.

Sigue la historia de cómo surgió el día internacional de las mujeres.

El Día Internacional de la Mujer Trabajadora (o también Día Internacional de la Mujer) se celebra el día 8 de marzo y está reconocido por la Organización de las Naciones Unidas (ONU). En este día se conmemora la lucha de la mujer por su participación, en pie de igualdad con el hombre, en la sociedad y en su desarrollo integro como persona. Es fiesta nacional en algunos países.

La idea de un día internacional de la mujer surgió al final del siglo XIX, en plena revolución industrial y durante el auge del movimiento obrero. La celebración recoge una lucha ya emprendida en la antigua Grecia por Lisístrata, quien empezó una huelga sexual contra los hombres para poner fin a la guerra, y que se vio reflejada en la Revolución francesa: las mujeres parisienses, que pedían "libertad,igualdad y fraternidad", marcharon hacia Versalles para exigir el sufragio femenino, pero no fue sino hasta los primeros años del siglo XXcuando se comenzó a proclamar, desde diferentes organizaciones internacionales de izquierda, la celebración de una jornada de lucha específica para la mujer y sus derechos.

La Conferencia Internacional de Mujeres Socialistas, reunida en Copenhague, proclamó el Día Internacional de la Mujer Trabajadora, a propuesta de la dirigente comunista alemana Clara Zetkin, como una jornada de lucha por los derechos de las mujeres. La propuesta fue aprobada unánimemente por la conferencia de más de 100 mujeres procedentes de 17 países, entre ellas las tres primeras mujeres elegidas para el parlamento finés.

Año 1911

Como consecuencia de la decisión adoptada en Copenhague el año anterior, el Día Internacional de la Mujer se celebró por primera vez (el 19 de marzo) en Alemania, Austria, Dinamarca y Suiza, con mítines a los que asistieron más de un millón de personas, que exigieron para las mujeres el derecho de voto y el de ocupar cargos públicos, el derecho al trabajo, a la formación profesional y a la no discriminación laboral.

Menos de una semana después, el 25 de marzo, más de 140 jóvenes trabajadoras, la mayoría inmigrantes, murieron en el trágico incendio de la fábrica Triangle en la ciudad de Nueva York. Este suceso tuvo grandes repercusiones en la legislación laboral de los Estados Unidos, y en las celebraciones posteriores del Día Internacional de la Mujer se hizo referencia a las condiciones laborales que condujeron al desastre.

Años 1913 y 1914

En el marco de los movimientos en pro de la paz que surgieron en vísperas de la primera guerra mundial, las mujeres rusas celebraron su primer Día Internacional de la Mujer el último domingo de febrero de 1913. En el resto de Europa, las mujeres celebraron mítines en torno al 8 de marzo del año siguiente para protestar por la guerra o para solidarizarse con las demás mujeres.

Año 1917

En el año 1917, como reacción ante los 2 millones de soldados rusos muertos en la Primera Guerra Mundial, las mujeres rusas escogieron de nuevo el último domingo de febrero para declararse en huelga en demanda de "pan y paz". Los dirigentes políticos criticaron la oportunidad de la huelga, pero las mujeres la hicieron de todos modos. El resto es historia: cuatro días después el Zarse vio obligado a abdicar, y el gobierno provisional concedió a las mujeres el derecho de voto. Ese histórico domingo fue el 23 de febrero, según el calendario juliano utilizado entonces en Rusia, o el 8 de marzo, según el calendario gregoriano utilizado en otros países.

Desde esos primeros años, el Día Internacional de la Mujer ha adquirido una nueva dimensión mundial para las mujeres de los países desarrollados y en desarrollo. El creciente movimiento internacional de la mujer, reforzado por las Naciones Unidas mediante cuatro conferencias mundiales sobre la mujer, ha contribuido a que la conmemoración sea un punto de convergencia de las actividades coordinadas en favor de los derechos de la mujer y su participación en la vida política y económica. El Día Internacional de la Mujer es cada vez más una ocasión para reflexionar sobre los avances conseguidos, exigir cambios y celebrar los actos de valor y decisión de mujeres comunes que han desempeñado una función extraordinaria en la historia de México.

Saludos cordiales.

Jeison Costa.

JUST RUN

2010-03-02T12:54:00.000-08:00

Amigos,

Para motivar, voy postar acá un texto de mi autoría que escribí a hace un tiempo atrás.

Algunos ya lo conocen, pero voy postar una vez más.

"JUST RUN

Por fin encuentro una salida para la angustia y la tensión que me asaltan día sí, día no: CORRER.

Esto mismo, salir corriendo y dejando para atrás el miedo, la soledad, la melancolía, el estrés y todo eso que aflige, atormenta y hace con que mi cabeza, a veces, si torne un pesado fardo a cargar, y mi cuerpo, un desagradable extraño en esta misma cabeza.

Salgo corriendo, sin mirar hacia atrás, inmerso en músicas (in) pulsantes y llenas de fuerte percusión, intento acompañar con pasos rápidos, saltos firmes y cabeza erguida.

La sensación de cansancio hace de la corrida un desafío a vencer. Por qué? Vencer el propio cuerpo por el mero simbolismo de esta actividad. O sea, superar sus límites significa nada menos do que aprender a superar dificultades.

Empiezo a correr y logo siento dolor en la base de las piernas. Insisto, mi cuerpo se acostumbra, y el dolor pasa. Continúo a correr y logo escucho mi respiración acelerada diciendo: "llegaaaaaaaaaaa". Primero reflejo: necesito parar, no soporto más!...

Una cierta dosis de orgullo y vanidad hace con que yo hable a mi mismo: "Insista, el peor ya va pasar". Insisto y noto que mis músculos de a pocos aceptan la adversidad de la situación. De a pocos esta dificultad da lugar a momentos de placer y transcendencia. Empezase venciendo la pereza.

Después, si superan el dolor y el cansancio físico. Alcanzando esta fase, cuerpo y mente encuentran una estable armonía. La lucha ardua deja de existir, ahora, empieza un proceso que se puede llamar de inercia espacial. Es como si los pies fuesen absolutamente autónomos.

Continuase a correr, simplemente porque así lo hacen los pies. La mente apenas acompaña espacialmente lo que las piernas ejecutan. En esto punto, la cabeza empieza un delicioso proceso de abstracción creciente.

Antes de esta armonía, la mente se encontraba en una dura y objetiva lucha con el cuerpo: "Continúe, usted va conseguir!" No, no voy dejar este calor todo me derrumbar, no voy dejar me influenciar por este corazón que bate con tanta prisa y atrevimiento, no, no, voy VENCER, voy abrazar el agotamiento, voy hacer de esta lucha una danza, voy conseguir... Y de repente, el cuerpo continúa a correr, mas ahora lo hace cómo si el único destino fuese correr, cómo si siempre estuviese corriendo, cómo si el cuerpo fuese el correr.

La velocidad aumenta, y la cabeza apenas gira en torno del propio cuerpo. Es cómo si corriésemos el en vacío. El cuerpo corre y "mi yo" fluctúa en locas y distantes divagaciones. El cuerpo da vueltas en el mundo todo, y la mente dejase invadir por sensaciones que van más allá de las dimensiones habituales del cuerpo y si distancian de ellas.

Y, en esta altura, tampoco la música es necesaria, a pesar de muy bienvenida. Además, estando en el espacio, no hay lugar para el son tampoco para la gravedad.

O sea, ahora lo que domina es la sensación de leve y sorprendente deleite.

Fue así que yo empecé a correr, deslumbrado y estimulado pelo sabor de nuevas sensaciones."."

Saludos cordiales!

Jeison Costa.

CSAV Running en la Carrera de Claro día 21/02

2010-02-23T07:38:00.000-08:00

Me gustaría felicitar a todos los Runners de CSAV que participaron de la Claro Running en este domingo día 21/02/10.

El día estaba perfecto para la práctica deportiva.

Más de 2.000 corredores comparecieron en la Plaza Sotto Mayor para la 3° Fecha de Claro Running, que tuvo las dos primeras carreras en La Serena y Pucon.

Fueron 7km recorridos saliendo de la Plaza Sotto Mayor hasta Las Torpederas y volviendo al punto de partida.

CSAV Running tuvo una excelente participación, felicitaciones a todos, hicieron excelentes tiempos.

Saludos cordiales a todos.

Jeison Costa,

Mi vida está una correria

2010-02-23T04:48:00.000-08:00

Hola amigos,

Sigue más un post antiguo, pero cómo tenemos mucha gente nueva en el grupo, voy reactivarlo

En los días de hoy todos estamos siempre muy ocupados, con el trabajo, estudios, matrimonio, hijos, pololos etc.... y la frase "MI VIDA ESTÁ UNA CORRERÍA" es la frase que más hablamos y escuchamos últimamente, no es verdad? Nosotros, simples mortales, asumimos cada vez más compromisos y vamos apretando nuestra agenda hasta donde da. Y cuando no da más, acabamos perdiendo momentos preciosos que antes eran reservados para las actividades básicas del día a día, cómo comer, dormir y pasear.

Y cómo es que la gente soporta esto? Cada uno tiene sus estrategias y secretos para "desconectar " un poco y salir de la correría. Y.... pasmen!!!! Muchas veces es corriendo!!

Seamos sinceros: tiene cosa mejor que escapar por algunas horas o minutos (cada uno hace lo que puede y lo que da, no es así??), poner la zapatilla y salir por ahí?? Corriendo, cantando y pensando en la vida.

Y cómo pensamos en ella cuando estamos corriendo!! Cuantas ideas conseguimos tener en nuestras corridas. Cuantas soluciones encontramos para los problemas y conflictos que golpean nuestra cabeza.

ANTES DAS 6H? Parece mágico. Y así vamos apasionándonos cada vez más por la corrida y, cuando vemos, no da más para vivir sin ella. Quien está fuera cree que enloquecemos. "Que?? usted va despertar antes de las 6hs en un domingo para correr??" Nosotros, también, por veces, creemos que quizá sí, estamos medio locos mismo. Mas esta duda si acaba luego que llegamos a la meta o en los entrenamientos, donde encontramos mas "algunos varios locos" iguales a nosotros, contentos en dar las primeras pasadas y extasiados a cruzar la línea de llegada o en finalizar un entrenamiento.

DISPOSICIÓN PARA TODO y así la corrida va transformándonos y transformando nuestras vidas. Comenzamos a sentirnos mejores, mas felices y bien dispuestos para encarar el día a día. En la corrida encontramos personas, hacemos nuevos amigos, nos sentimos fuertes, poderosos y vencedores.

MÁS KILOMETRAJE Rodolfo Lucena (escritor brasileño) en su libro Maratonando, traduce este fenómeno: "Cuanto más corrimos más queremos correr. Acaba una conquista, mal damos descanso para el cuerpo, vislumbramos luego una meta más difícil, más complicada, más veloz, más divertida, más cualquier cosa que apele para el corazón y las piernas".

EVOLUCIÓN NATURAL. Nuestra historia cómo corredores transformase el tiempo todo. Comenzamos tímidos, testando hasta donde podemos ir. A medida que alcanzamos algunas victorias (finalizar un entrenamiento, perder algunos kilitos, cumplir alguna meta) vamos adquiriendo confianza y resolvemos encarar desafíos más grandes. Pero, para que todo de cierto, necesitamos de un plan de acción.

1 El primer paso es establecer metas y objetivos de corto, medio y largo plazo. Sabemos que para alcanzar metas de largo plazo es necesario trabajar primero en dirección a las metas más inmediatas, de corto y medio plazo. Es fundamental que nuestras metas sean desafiantes, pero realistas. Una vez que las metas son establecidas, necesitamos desarrollar estrategias para ir, de a pocos, alcanzandola. Acá es un punto interesante, pues así cómo estamos hablando de la corrida, podríamos estar hablando de cualquier ámbito de nuestras vidas, trazando metas profesionales, matrimoniales etc....

2 Un punto fundamental para alcanzar nuestras metas es seguir correctamente el entrenamiento planeado. Claro, no tiene mucho misterio, si entrenamos correctamente vamos lograr correr más y mejor.

3 Cuando alcanzamos una meta es importante conmemorar y disfrutar todos los sentimientos de victoria. Pero, para continuar entrenando, es necesario revisar nuestras metas y establecer otras. Es importante también evaluar nuestros progresos y identificar lo que puede ser mejorado para una próxima etapa. Y así vamos, de a pocos, realizando nuestros sueños.

4 Algunos corredores no paran más y viven continuamente buscando por nuevos desafíos . Otros, entretanto, llegan a determinado punto y si sienten satisfechos. Y es ahí que podemos transformar nuestra corrida para que ella si encaje en nuestra vida y continúe nos haciendo felices. Cada uno con sus objetivos, cada uno con su estilo de corrida, sea para obtener una mejora calidad de vida, bajar algunos kilos, hacer nuevos amigos, encontrar un(a) pololo(a) etc....

Si puede aprender mucho de la corrida, aprender a superar limites no es nada más que aprender a superar dificultades.

Saludos cordiales.

Jeison Costa.

Alimentación

2010-02-22T04:44:00.000-08:00

Que comer antes del entrenamiento o competencia?

Creo que es del conocimiento de todos que los carbohidratos son nuestras principales fuentes de energía, el carbohidrato que ingerimos se queda acumulado en nuestro organismo en forma de glucógeno, substancia responsable por proporcionar energía para el cuerpo y cerebro.

Los carbohidratos son clasificados por su tasa de índice glicemico, cuanto mas grande la tasa de índice glicemico, más rápido los carbohidratos son absorbidos por el organismo.

En la alimentación anterior a lo entrenamiento, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos con bajo índice glicemico, o sea, carbohidratos que son absorbidos lentamente por el organismo. Así, ellos serán liberados de a pocos durante la corrida, evitando-se hipoglicemia, que es la queda de la tasa de glucosa en el sangre.

Cómo la falta de carbohidratos causa la fatiga y queda de desempeño, entrenar sin comer es totalmente contra-indicado. También no se debe comer logo antes de correr. Si la alimentación antes del entrenamiento se trata de una merienda, puede ser hecha de una a dos horas antes del ejercicio, si se trata de un almuerzo, debe ser hecha de tres a cuatro horas antes. Si alguno alimento permanece no estómago al se iniciar el ejercicio, el atleta puede se sentir con náuseas y con una cierta molestia, una vez que el flujo sanguíneo será desviado del sistema gastrointestinal para los músculos. Para no ocurrir el riesgo de sentir hambre en la hora de la corrida, coma una fruta (plátano, manzana o pera) 15 minutos antes del entrenamiento.

Que y cuando comer o beber durante el entrenamiento?

Normalmente solo se hace necesario la reposición de carbohidratos, líquidos, sales minerales y electrólitos en entrenamientos que exceden 1h de duración.

Nuestro organismo tiene estoques para aproximadamente 1 hora de ejercicio, más que esto es necesario la reposición de los nutrientes con el objetivo de prevenir la fatiga muscular, lesión y el famoso catabolismo, que es la utilización de las fibras musculares cómo fuente de energía.

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio con más de una hora de duración, puede mejorar el desempeño porque proporciona glucosa para los músculos que están trabajando. Si no ocurrir reposición, algunas personas pueden presentar síntomas de hipoglicemia, con fatiga muscular local y pierda de rendimiento.

Si usted consumir carbohidratos durante la corrida o entrenamiento largo, proporcionará combustible adicional para los músculos y retardará o irá prevenir la escasez de la glucosa. La manera más fácil de consumir carbohidratos durante la corrida es con bebidas deportivas (Gatorade, Power Rade, etc...) o gel de carbohidratos y además tendrá el beneficio extra de ingerir fluidos al mismo tiempo.

Que comer después del entrenamiento o competencia?

El proceso de recuperación implica en la restauración de los estoques de glucógeno del hígado y de los músculos, además de la reposición de los líquidos y electrólitos perdidos por el sudor. Es importante ingerir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio para que la reposición del glucógeno muscular sea completa. Consuma alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicemico, porque la absorción es rápida. La cantidad ideal es de cerca de 100g de carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Después del entrenamiento las proteínas también son muy importantes, pues son responsables por la recuperación muscular. Cuando practicamos ejercicios ocurren micro-rupturas en las fibras musculares y para la recuperación de estas fibras es necesario la ingestión de proteínas.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En general las proteínas de origen animal son mas ricas en minerales que las de origen vegetal, pero se tiene que tomar en cuenta que las proteínas animales tienen una alta cantidad de colesterol, purina y grasa. Es por ello que se debería dar prioridad a los proteínas que están contenidas en leche o productos lácteos, que contienen menos de estos productos no deseados.

Las proteínas están hechas a base de aminoacidos. Dado que el cuerpo solo puede producir 12 de ellos tenemos que conseguir todos los demás mediante la alimentación.
Todas las células del cuerpo son hechas de proteínas, las proteínas son cómo las paredes de nuestra casa, por esto la importancia de hacer una buena alimentación después del entrenamiento con Carbohidratos de rápida absorción y proteínas.

Buen entrenamiento a todos!

Jeison Costa.

Maratón Empire State

2010-02-04T07:59:00.000-08:00

El más grande edificio de Nueva York recibió la 33° edición del Maratón por las escaleras del Empire State. Y, por la quinta vez, el alemán Thomas Dold fue campeón. El Atleta subió los 86 pisos del edificio americano, pasando por 1.576 escalones, en 10m 16s.

En la prueba femenina, Melissa Moon, de 40 años, venció la prueba en 13 minutos. Después de terminar la carrera, el atleta sonrió e admiró el senario de Nueva York: “Mira la vista”, exclamó la atleta americana.

La prueba del Empire Stante empieza en el lobby del edificio y va hasta la terraza de observación. Los competidores tienen que subir los escalones lo más rápido posible, siendo que solo hay ancho para dos personas a la vez en las escaleras.

Saludos.

Jeison Costa.

Corra e respire fundo

2010-02-02T05:19:00.000-08:00

El ser humano actual heredó de sus ancestrales la agresividad. Los hombres antiguos tenían de ser agresivos para mantener la sobrevivencia. Esta fuerza viene del poder de la testosterona que da una gran capacidad de lucha y movimiento al hombre, más que a las mujeres. En ellas la victoria acontece por su increíble resistencia y por su perseverancia, aliadas a una capacidad extremadamente superior de sustentar el dolor y el sufrimiento. Pero, tenemos que entender que el mondo de hoy, a pesar de ser agresivo y violento, no exige más esta agresividad física heredada de nuestros ancestrales. El malo uso de la testosterona y de otros hormonios agresivos, cómo adrenalina, lleva el hombre a una completa disfunción orgánica, ya que él se tornó sedentario y no tiene más los peligros y enemigos para combatir.

El deporte

Los enemigos de hoy están en la cabeza: son inseguridades, que generan ansiedad y angustia. Por esto la importancia de los deportes y de las competiciones, para que él pueda canalizar la agresividad de una forma saludable y equilibrar su energía. El sedentario, cómo no utiliza esta energía en el deporte, es afectado de forma aguda y perniciosa por la violencia, que se vuelta contra él mismo y provoca un enorme desequilibrio en el organismo y toda la suerte de enfermedades, físicas y o profesionales -, pero, cuando la violencia ultrapasa un nivel conveniente, el ser humano se descontrola y pasa a causar daños a su salud.

El corazón

Unos de los órganos más afectados es el corazón. Podemos decir que la relación entre la agresividad y la salud del corazón es total, porque, cuando el hombre está nervioso, el musculo cardiaco recibe muchos estimulantes. Ellos son desnecesarios, ya que no va haber ninguno embate físico. El corazón sale, por lo tanto, de la zona de conforto y se agita sin necesidad, provocando un grave desgaste. Hay una relación muy profunda entre las nuestras emociones y nuestro corazón. Las emociones están localizadas en la parte del cerebro que pertenece al cerebro antiguo, que comanda nuestro musculo cardiaco. El descompaso emocional de cuando no controlamos la agresividad provoca un gran descontrole de nuestro corazón y puede llevar a arritmias graves.

La respiración

Por otro lado, el hombre posé dos herramientas extraordinarias para colocar su agresividad cómo aliada y no adversaria. Estas herramientas son el ejercicio físico, de que ya hablamos, y la respiración. La respiración es un portal magnifico para el nuestro sistema vegetativo, que trabaja sin nuestra interferencia para nos mantener vivos. No podemos mandar nuestro corazón latir más despacio, por ejemplo, pero, con una respiración profunda, usted tras tranquilidad y calma al organismo. El importante es colocar oxigeno de forma más abundante y posible en el cuerpo. Él es el elemento apaciguador de toda su furia, el elemento catalizador de su mejor rendimiento. El hombre actual debe controlar la agresividad y hacerla rendir en forma de trabajo y resultado.

Saludos y buen entrenamientos a todos.

Jeison Costa.

Ande para Correr

2010-02-01T06:04:00.000-08:00

Hola amigos,

Cómo tenemos algunos nuevos integrantes, voy reactivar algunos posts antiguos.

Ande para Correr

La gran marcha empieza con el primer paso, muchos son los atletas que empezaron sus trayectorias con caminadas pequeñas y con gran falta de aire, paso a paso. No me refiero a los atletas de punta, que empezaron a entrenar tan jóvenes que quizá no logran recordar cómo fue que todo aconteció, más a los corredores de calle, amadores en el sentido más puro de la palabra: Aquellos que hacen algo por amor y devoción, sin esperar ningún tipo de recompensa material.

Para quien desea correr por amor, siempre es hora de empezar, siempre hay tiempo, siempre es posible. Basta tener voluntad de dar el primer paso.

El primer paso es siempre el más difícil. Si procurarnos disculpas para no dar este paso, ciertamente las encontraremos. Exceso de trabajo, falta de trabajo, clima seco, clima húmedo, frío, calor, despertar temprano es difícil, dormir tarde es agotador, entrenar por la noche es aburrido, entrenar en el día cansa, tengo un perro, tengo pies planos, no tengo zapatilla, etc... etc... etc...

Busque una justificación para no empezar y usted ciertamente la encontrará. Yo mismo soy capaz de escribir un libro con el titulo "Las miles consagradas disculpas para huir de un entrenamiento". Entretanto, si usted vencer su propia acomodación y dar el primer paso, descubrirá que este paso, que es el más difícil, también es el más gratificante.

Conozco gente que empezaron a correr cuando eran obesa. Gente que mal lograba caminar, dieron los primeros pasos pensando apenas en perder un "poquito" de peso, tomaron gusto por la ruta en el parque, pasaron a dar unas "trotaditas" entre las caminadas, alternaron trote con la caminada y, finalmente, pasaron a correr de verdad. Algunos corrieron más fuerte y acabaron magros, en cuanto otros corrieron más tranquilos y continuaron un tanto gorditos. Gorditos, sí, pero un corredor gordito también es lleno de salud y disposición.

Conozco gente que empezó a correr por recomendación médica. Gente que resolvió correr no cuando estaba con salud pero sí cuando estaba mala, en proceso de recuperación. Fisioterapia quizá tenga sido el motivo inicial. Caminadas para mejorar la condición cardíaca; para recuperar tendones lesionados y reconstruidos; para auxiliar en la circulación; para curar el estrés. Terapia. Estas personas también empezaron con el primer paso, se tornaron "caminantes" y acabaron corriendo. Curiosamente, se quedaron más saludables después de la enfermedad.

Conozco gente que tenía el físico perfecto, esculpido en horas y horas semanales en una sala de gimnasio, pero que no lograba subir una escalera sin tener la impresión de que el corazón saltaría por la boca. Gente con abdominales de acero, pero que bajaba del avión en una ciudad de grande altitud y casi necesitaba un balón de oxigeno. Personas que, de tanto experimentar aquellos tantos equipos de los gimnasios, acabaron se atreviendo a subir en una trotadora para una caminada chica, fueron apretando aquellas setas para cima que aumentan la velocidad de la trotadora y cuando si dieron cuenta, ya estaban corriendo. Algunos trocaron el gimnasio por la luz del sol, en cuanto otros, animales de cautiverio habituados al fitness centers, acabaron se quedando por allí mismo. Pero el facto es que todos viraron corredores.

Conozco gente que aprendió a caminar con un año de edad, a andar de bicicleta a los siete y correr solamente después de los 70. Sintiéndose viejitos, empezaron caminando. Pero quien dice que los abuelos no pueden correr? Mismo después de los 70 años, un paso lleva al otro, un pasito más apresado lleva aquella trotadita de abuelito y cuando menos espera, el abuelito está corriendo más que los nietitos. Y el nieto agradece, claro, pues un abuelo corredor tiene enormes posibilidades de ser bisabuelo - y quizá hasta tatarabuelo.

No importa si usted es demasiado joven, demasiado viejo, demasiado flaco o demasiado gordo: usted puede correr. Entretanto, usted no necesita tomar la decisión de empezar a correr, así, de una hora para la otra. Tome apenas la decisión de dar el primer paso. La decisión de caminar. Si usted tomar gusto por la caminada, si caminar con constancia, con dedicación y cada vez más fuerte, será apenas una cuestión de tiempo hasta usted llegar a la corrida.

Si todo dar errado y usted no llegar a correr nunca, si se quedar sólo con las caminadas, caminando usted estará mucho mejor do que sentado. Entre una buena caminada y se quedar en el sofá operando el controle remoto de la TV, la caminada es mucho mejor.

La vida esta allá afuera, amigos. Corran atrás de ella. O mejor: empiecen caminando atrás de ella. Y después, corran.

Empiece flaco para terminar fuerte."

Saludos cordiales.

Jeison Costa

Reactivando

2010-02-01T05:57:00.000-08:00

Reactivando

Amigos, estamos abriendo la temporada 2010 y nada mejor que estar por dentro de las carreras de verano.

Así que indico abajo dos web sitios para consultar las carreras del verano y del año.

http://www.corre.cl

http://www.olimpo.cl

Saludos cordiales a todos.

Jeison Costa.

CSAV RUNNING 2009

2009-12-14T04:13:00.000-08:00

Palabras de nuestro entrenador:

Alumnos CSAV RUNNING 2009:

Junto con saludarlos y de felicitar a todos los que asistieron el día domingo 06 de dic, y que cumplieron con crecer sus objetivos deportivos, puedo decirles que la experiencia es de las mejores considerando la organización de Olimpo y otros factores propios de la competencia atlética la cual tiene carácter de internacional.

Por ahora solo me resta darle ciertas recomendaciones para no caer en el juego de nunca terminar, las pausas son tan importantes como el camino, eso nos permite iniciar con mejor paso y mas equilibrio nuevos procesos y metas.

Para ello les adjunto una tabla con los tiempos estimados de quienes fueron valientes y dieron un pronóstico anticipado, por otra parte, destaco a los que están dentro de los 10 puestos en cada categoría lo que es relevante para este primer año de participación atlética.

Recomendaciones

1.-Poner énfasis en la recuperación, el descanso, la alimentación, el sueño, el trabajo, la familia y algo de actividad física moderada.

Esta tabla nos señala el retorno a la normalidad, ya han pasado 5 días en mi caso y aun no me recupero al 100%

2.-siempre hay una preocupación en todo atleta.- Cuando iniciar nuevamente el entrenamiento, muchas veces la mente nos impulsa a anticipar los tiempos de descanso y de recuperación, los cuales son tan importantes porque en esas puasas el cuerpo mejora las capacidades.

Es por ello que adjunto este cuadro para que lo puedan ver y

responder técnicamente lo que su cuerpo necesita.

Para la mayoría de los hombres, la experiencia es como las luces de popa de un barco, que iluminan solo el camino que queda a la espalda. Samuel Taylor Coleridge (1772-1834)

Saludos afectuosos “El Profe Carlos ”

Sea un ser humano sentimental!!!

2009-11-06T04:38:00.001-08:00

Dentro de varias indas y venidas en los más diversos web sítios de la internet, me deparé con un texto muy interesante, que habla un poco de los sentimientos involucrados en una Ultra Maratón.

“Talvez la esencia de la Ultra Maratón sea su suprema falta de utilidad. No hace sentido, en un mondo de naves espaciales y supercomputadores, correr vastas distancias a pié. No hay dinero y tampoco fama involucrados en la mayoría de las pruebas, frecuentemente nin mismo la aprobación de los familiares y entes queridos. Pero cómo afirman poetas, apóstolos y filósofos desde los más remotos tiempos, existe mucho más en la vida que la simple lógica y buen censo. Los Ultramaratonistas perciben esto instintivamente. Y ellos saben algo más que está perdido en el sedentarismo. Ellos entienden talvez más que nadie, que la puerta para el espíritu se abrirá con el esfuerzo físico. Al correr tan largas y extenuantes distancias ellos responden una llamada de lo más profundo de su ser – una llamada que responde quien realmente son”.

(David Blaikie)

Realmente deportes de endurance (alta resistencia) son complicados de explicar con palabras, es necesario sentirlos, sofreírlos, vivirlos…

Tengo un amigo, Roberto Trevisan (http://robertotrevisan.blogspot.com) que es ciclista y en su BLOG hace un relato increíble de su experiencia en el Colorado Las Chance 2008, un evento (no competitivo) de ciclismo que contempla cubrir la distancia de 1.200Km (esto mismo) en un período de tiempo determinado (90hs).

Muchas personas miran este tipo de experiencia y preguntase, pero para que? Porque? Cual es el objetivo de sufrir físicamente y sicológicamente, ganar lesiones cómo asaduras, quedarse varios días después sin lograr mover las piernas??

Bien, lamentablemente no tenemos una respuesta lista para estas preguntas, mucho menos queremos que todos entiendan lo que sentimos al pedalear 1.200km o correr una prueba de 150km.

Cómo habló David Blaikie en el texto que posté arriba, talvez entendamos más que nadie, que la puerta para el espíritu si abrirá con el esfuerzo físico.

Practicar este tipo de deporte (resistencia) hace con que el atleta embarque en un viaje increíble de autoconocimiento, pasamos horas y horas con nosotros mismos y con nuestros propios pensamientos, logramos entender y mirar el mondo y los problemas cotidianos de una forma más clara, con más fuerza y opciones.

La vida es única, tenemos una única oportunidad de hacer las cosas bien, de sernos felices, de sentir diversos, innumerosos y incontables sentimientos que existen.

El ser humano es un ser sentimental, entendemos las cosas que nos pasan por los sentimientos que nos provocan (felicidad, miedo, tristeza, ansiedad, preocupación).

Sabemos si algo es malo o bueno, por los sentimientos que tenemos asociados a esto, luego, nosotros atletas de endurance, entendemos que esto que hacemos es bueno, pues nos provocan sentimientos buenos y momentos de placer.

No queremos probar nada a nadie, mucho menos queremos un reconocimiento por lo que hacemos, queremos apenas sentirnos bien, conocernos mejor y con esto lograr a ser seres humanos mejores.

Cómo ya hablé en otros post´s, no queremos que todos salgan corriendo o pedaleando para sentir lo que sentimos, queremos apenas que las personas se dediquen a hacer cosas que proporcióneles placer, bien estar y autoconocimiento. Sea esta actividad la que fuer (culinaria, música, artes, deportes)…

Sea un ser humano sentimental….. Sienta y viva…

Saludos cordiales.

Jeison Costa.

Maratón de Santiago 2010 - Inscripciones Abiertas!

2009-11-04T05:37:00.000-08:00

Amigos,

Información enviada por nuestro amigo Juan Carlos Valenzuela.

Ya están abiertas las inscripciones para la Maratón de Santiago 2010.

Recordamos que cuanto antes mejor, pues año pasado los 20.000 cupos fueron agotados.

http://www.maratondesantiago.com/maraton/inscripciones/inscripcion-online/

Maratón de Nueva York!!!

2009-11-03T08:58:00.000-08:00

Amigos,

Sigue un excelente texto enviado y traducido por nuestra querida Ivone.

Ivone,

Muchas gracias por el texto, este es el verdadero espíritu de corredor.

Los récordes que tu mismo habla son justo los personales, puede ser un mejor tiempo, completar una carrera, se dedicar y llegar, este es el principal.

Saludos.

Jeison Costa.

"Querido Jeison

Te adjunto articulo publicado en el New York Times, del cual hice una traduccion libre. Lo encontré una visión totalmente diferente de una participante de la Maraton de New York y una fuente de inspiracion para corredores como yo... que no aspiramos a romper ningun record, salvo el nuestro

Ojala te guste. Un abrazo

Una carrera de maratón en la vía lenta

Publicado: 2 de noviembre 2009 - New York Times – Avi Gerver

Soy una corredora lenta. Una corredora muy lenta. En una carrera de 10K de 625, la terminé en el lugar 619.

Hubo un tiempo cuando yo estaba avergonzada por mi ritmo dolorosamente lento, pero ya no. Desde que comencé a entrenar para un maratón de esta primavera, he descubierto que la vista es mucho más interesante en la parte trasera del montón.

Durante una carrera de 5 millas en el Central Park en la primavera pasada, empecé a caminar junto a un doble amputado que estaba usando muletas y una pierna de metal única para impulsarse a sí mismo a lo largo del curso.

En la carrera de Filadelfia de 13,1 millas de distancia este otoño, pasé una buena parte de la carrera junto a un atleta que saltaba a la cuerda durante todo el camino. Más tarde, troté con dos mujeres ataviadas con boas de plumas rosadas. Hubo también un "juglar”, que hacía malabares y corría al mismo tiempo. Cerca, venía el galés Robert de Wallingford de 81 años de edad, (ganó su grupo de edad.)

Mi camiseta de ese día decía: "Lento es el Nuevo Rápido".

Este fin de semana, estaba de nuevo en la parte trasera del grupo de 43.000 que se calcula que participaron en la maratón de Nueva York, y yo estaba encantada de estar allí.

Hace unos cinco meses, declaré que me iba a transformar a mí misma de una “patata de sofá” en un corredor, y completar una maratón de otoño. Entrené usando una combinación de correr y caminar, un método propugnado por el corredor de fondo olímpico, Jeff Galloway y ahora utilizado por cientos de miles de corredores de todo el país.

Durante mi maratón, me encontré al lado de un hombre que llevaba un traje de la Torre Eiffel. Varias mujeres corrieron en sostenes decorados, para recaudar dinero para el cáncer de mama provocando nutridos aplausos de la multitud. También pasé un tiempo junto a varios miembros del Club de pista de Aquiles, para atletas con discapacidad.

Mi maratón incluyó cuatro paradas a abrazar a mi hija a lo largo de la ruta, una excursión rápida en una tienda de delicatessen en Queens para comprar un plátano, y un sinfín de corridas rápidas con niños a lo largo del camino. También pasé a unas tres millas de hablando y caminando con Maureen Donohue, de 68 años, de Long Island, que comenzó a correr a los 56 años y está tomando parte en su maratón de 10 millas. Para entrenar, ella camina con marcha rápida cinco millas cerca de su casa, toma un café y regresa de nuevo por cinco millas más. La encontré una fuente de inspiración, y también lo hizo la multitud. A medida que pasaban, los espectadores gritaban: "Dale, Mo, Dale!"

A pesar de su ritmo, los corredores lentos que van atrás del grupo, también luchan con calambres en las piernas, las ampollas y dolores en la espalda, y yo también los sufrí. He terminado mi primer maratón en 6 horas 58 minutos 19 segundos. Sé que a los corredores más rápidos, les molesta nuestra participación. Un reciente artículo de mi propio periódico, citó a una serie de corredores de maratón en este sentido, diciendo que se había arruinado la mística de la carrera.

Es cierto que los maratones en todo el país son cada vez más lentos, ya que cada vez más corredores de caridad y trotadores/caminadores están participando. En 1980, el tiempo de una maratón promedio era de 3:30 para los hombres y cerca de 4:00 horas para las mujeres, de acuerdo con Running EE.UU. Hoy en día, los promedios son 4:16 para los hombres y 4:43 para las mujeres. Alrededor del 20% de los participantes en el Maratón de Nueva York tardan más de cinco horas en llegar.

Sin embargo, de acuerdo al legendario medallista de oro Frank Shorter las críticas a los corredores lentos son "esnobismo". "Nunca se escuchará esa opinión proveniente de corredores de élite", me dijo. "Los corredores de elite admiran el desempeño de otras personas. Me parece mucho mejor dar la bienvenida a los corredores lentos que echarlos fuera. "

Greg Meyer, quien en 1983 fue el último hombre americano que ganó el Maratón de Boston, dice que cuando escucha las quejas de los corredores promedio de maratón, responde: "Si no fuera por la participación de los trotadores/caminadores, no se terminaría delante de nadie ".

El principal beneficio de método de caminar/correr es que facilita que tu cuerpo se ejercite, haciendo que el entrenamiento de maratón sea menos agotador dándole tiempo a los músculos para recuperarse, reduciendo los riesgos de lesión. Estas pausas son una manera ideal para los corredores nuevos y antiguos, menos aptos y la gente con sobrepeso para participar en un deporte que de otro modo estaría fuera de los límites.

El inconveniente es que así como usted se encuentra un 50% por debajo del entrenamiento de un corredor promedio, su tiempo de formación es mucho más extenso también - de cuatro y cinco horas a la semana para las carreras largas.

Aproximadamente 10 días antes de la maratón, empecé a dudar de mi capacidad para terminar la carrera. Una enfermedad de tipo gripal me había marginado por unas semanas, y me había perdido algunas carreras de formación importante. Me preguntaba si valía la pena el esfuerzo, para llegar a la línea de meta mucho después de que la mayoría de los corredores se habían ido.

Pero luego, durante un recorrido suave en un camino cerca de mi casa, ví a otro corredor lento delante de mí. Me tomó un momento antes de que me diera cuenta que su marcha fuera del ajuste se debía al hecho de que se corría con un miembro artificial que utiliza una hoja flexible para el pie. Era joven y en forma, y yo quería saber su historia, pero no me detuve a preguntarle.

A cambio observé su correr rítmico y sentí que mis propias preocupaciones por la carrera se desvanecían. No importaba cuán rápido terminara, sólo que yo estaba allí, disfrutando de la vista desde la parte trasera del montón".

Texto enviado por: Ivone Tampier

Relato de Nuestro Amigo Bizama

2009-11-02T04:31:00.000-08:00

Rodrigo,

Felicitaciones por la conquista, cómo te hablé antes, usted es un héroe, no apenas por estar competiendo, pero principalmente por haber tenido agallas de entrenar para esto.

Que venga los 42k195m

Palabras de Rodrigo:

"Medio Maratón y la Crónica de una Mala Estrategia:

Miércoles 28 de Octubre y me decidí a llamar al doctor Jeison para contarle mi problema de dolores fuertes en la parte externa de mis rodillas cuando pasaba los 15km en el entrenamiento. Me dijo, con un acento portunol que me es bastante familiar, que ya era muy tarde para hacer algo, mi primera competencia en el Delhi Half Marathon era el domingo siguiente (ayer). Me sugirió usar hielo y crema anti-inflamatoria que use religiosamente como indicado.

Sábado en la noche, Halloween, niños disfrazados, dulces, trick or treat, algo de cricket en la tele y a dormir.

Desperté a las 4am, leí en internet en el celular solo buenas noticias, ganó Colo Colo, ganó el Real Madrid, y la UC le ganaba 3-1 en ese momento a la u. No podía empezar mejor ese día. Me levanté, tenía todo preparado del día anterior, decidí comer un plátano (nunca lo había hecho), tomé agua, más crema inti-inflamatoria y espere hasta las 6AM que me pasaban a buscar.

Llegamos al punto de espera para los corredores, a las 7AM aprox, despues de pasar por innumerables controles de seguridad por el terrorismo, controles que internamente agradeci. La carrera partía a las 7:30AM. Bastante variopinto el grupo debo decir, desde personas que corrían con sandalias y calcetines, hasta algunos que corrían descalzos. Muchos con aspecto de guru, pelos largos amarragos y larga barbas canas. Parecian mas fakires que corredores, pero grande fue mi sorpresa cuando algunos de esos corredores me pasaban durante la carrera.

Gran nerviosismo e histeria antes de empezar, se escuchaba la voz de los coordinadores por los altoparlantes y la gente gritaba porque quedaban solo cinco minutos, todos empujaban para estar de los primeros, como si eso sirviera. Me quede atras, no queria ser aplastado por la masa como si estuviera en la entrada de un concierto de rock.

Cuando empecé a correr ya se me había olvidado lo que había leído, eso de empezar lento para terminar rápido nunca paso por mi mente solo hasta el km 15 cuando vino y ya era tarde.Corrieron como 30 mil personas, las calles en Delhi son bastante estrechas y delante de mi había miles de corredores informales, o sea, caminando, conversando en el celular, paraban para bailar donde había música o cámaras de televisión, por lo que decidí empezar a pasarlos porque estaban afectando mi ritmo, error numero 1.

Empecé a apretar el paso hasta que me llevó a 12km y exactamente 60 minutos, según mi cronómetro. Vamos bien, me dije. Si sigo en este ritmo llego en 1 hora y 40 minutos (hasta ahi so alegria irmao).Seguí con el ritmo hasta el km 15 donde me acordé que tuve fuertes dolores de rodilla durante la semana y al parecer este esfuerzo me generaría otra semana de dolor, en el km 17, el dolor fue intenso y combinado con el cansancio, me me obligaron a parar, caminé por unos doscientos metros y luego,seguí trotando, la rodilla no me molestó más, probablemente porque el cansancio superó el dolor de la rodilla.

Km 19 y pidiendo agua, miré para atrás para ver a mi compañero y no lo vi, volví a caminar, estaba muerto, en ese momento me acordé que la idea era todo lo contrario, comenzar lento para terminar rápido, a la distancia vi un paso sobre nivel, casi me muero en la subida, a 500 ms de la meta un paso bajo nivel, otra vez me acordé de lo errado de mi estrategia de carrera.

En la meta en 1’57” , mi objetivo era llegar antes de dos horas y lo conseguí, pero me quedé con un sabor amargo porque pude andar mucho mejor si me hubiese mantenido la cabeza fría, no lo hice y pagué el costo. Experiencia para la próxima, que serán 42 km con 30 grados de calor y 70% de humedad, el 6 de Diciembre, por lo que si no mantengo la cabeza fría voy a terminar peor que ayer.

Conclusión, hay que definir la estrategia y aferrarse a ella, no se puede dejar llevar por el ambiente y por los que van a caminar. De todas maneras una experiencia increíble que me deja a full para preparme para el próximo desafío."

Palabras de nuestro amigo Rodrido Bizama (directo de India)!

2009-10-29T05:03:00.000-07:00

Amigos,

Siguen algunas palabras de nuestro amigo Rodrigo Bizama directo de la India.

Rodrigo también está preparándose para los 42K en diciembre y en este próximo domingo tiene un Media Maratón (21k).

Buena suerte Rodrigo.

"Estimados y recordados amigos:

Jeison me envió la url del blog del running csav y la estuve viendo hoy. Me dio de todo al verla, mucha alegría de verlos aunque sea en fotos y mucha pena de no poder correr con uds. Lo encontré fantástico (el blog), excelente la iniciativa, increíbles las fotos.
Veo que las cosas han cambiado positivamente, antes nos reuníamos en un bar, ahora veo que las reuniones son para entrenar y asados de camaradas de deporte (conozco el lugar donde hicieron ese asado).
Los felicito a los organizadores y a los participantes, leí en internet que el paso más difícil en las corridas, esta desde el sofá a la calle y veo que varios ya lo hemos dado. Ojalá seamos más.

Este fin de semana participaré en una competencia de 21KM en Delhi, el lunes les envío una nota con la experiencia.

Un abrazo.

Rodrigo Bizama
PS: el email lo escribí durante la hora de almuerzo, just in case."

Vivir y sobrevivir a 10K

2009-10-28T05:18:00.000-07:00

Amigos,

Sigue una muy buena contribución de nuestra colega y amiga Constanza.

mi primera corrida
Vivir y sobrevivir a 10K

Frío. Viento. Música a todo volumen. Diez mil almas corriendo 10 kilómetros en el centro de Santiago. Una de ellas es periodista de Revista Ya, quien debuta en las lides del running. ¿Por qué el trote está conquistando a las chilenas? Lea y entérese.

Por Ximena Urrejola B.
Diez minutos para las nueve de la mañana del domingo 18 de octubre. Frío invernal sobre Santiago. Incluso viento. Las calles están vacías. Inhóspitas. La capital descansa de la fiesta sabatina. Pero a un costado del Museo de Arte Contemporáneo, en el Parque Forestal, diez mil almas apretujadas que se estiran, elongan y dan pequeños saltos para "calentar", producen un rugido que llega a dar miedo. La música -un rock pesado a todo volumen- no deja alternativas. Pienso: si no puedes contra ellos, únete. Pero, de igual forma, es imposible no preguntarse: ¿Qué hago aquí a punto de participar en la corrida "10K" (10 kilómetros) de Nike? Muerta de frío, de ansiedad. ¿Seré capaz de llegar a la meta o tendré que tomar un taxi en la mitad del camino para irme a mi casa, con la cola entre las piernas? La verdad, estoy preparada para eso: en el pequeño -y estratégico- bolsillo trasero de mis "patas" negras llevo ocho mil pesos en billetes. Mujer prevenida vale por dos.

A las nueve en punto, un animador absolutamente sobregirado, que grita, da la partida a la carrera. La masa humana, vestida con poleras rojas de manga corta, se lanza a la calle como escapando de los leones en África. Como locos. Yo espero un poco antes de comenzar a trotar. Cerca de diez minutos. Para que esta masa humana despavorida no me deje tirada en el suelo y me arrolle, como una estampida de elefantes. Total, el tiempo de cada participante quedará registrado gracias a un chip que todos llevamos en las zapatillas, y que se activará una vez que pase por los sensores de la largada.

Parto de las últimas calle abajo. Desde el Museo tenemos que cruzar el río Mapocho hasta Avenida Santa María por el Puente de la Paz. En esa esquina, un grupo de turistas japoneses saca fotos. Como si realmente estuvieran en el Continente Negro y los que corremos fuéramos una manada de cebras o antílopes. Mientras miro a mi alrededor observando el variopinto grupo que me rodea, me preocupo de ir respirando lenta y profundamente. Como me enseñaron en el colegio, hace muchísimos años ya. Inhala, exhala. Inhala, exhala. Pienso que si ordeno la respiración, tengo más oportunidad de llegar a la meta. Y lo pienso porque los que van conversando como si nada -copuchando- son los primeros que van quedando en el camino.

Adelante mío va el Hombre Araña, pero lo pierdo de vista a los pocos segundos. Unos minutos después, pasada la Clínica Santa María hacia la cordillera, diviso a Flash Gordon. Pero también se escapa, como un flash.

Veo que se están instalando los caseros de la feria libre que se establece todos los jueves y domingos en esta arteria. Mientras pelan los primeros choclos de la temporada y ordenan cajas con tomates y zanahorias, algunos gritan, divertidos: ¡Dale, dale! ¡¿No querían salir en la tele los perlas?! ¡Póngale pino, mijita! A esa misma altura, la modelo Bernardita Ascuí está a un costado del camino, manipulando su Ipod: ¿se habrá rendido tan rápido? Yo sigo. Vivo. Sobrevivo. Primera vez que me aventuro con 10 kilómetros. Aunque empecé a correr en febrero pasado, no lo hago más de veinticinco minutos dos o tres veces a la semana. Con suerte.

A la altura del hotel Sheraton, justo donde la calle tiene una subida empinada y desafiante, me sobrepasa, ágil, un matrimonio. Cada uno lleva un coche y, en cada coche, va una guagua. Valor. No puede ser. Pero no aflojo. Escucho a una mujer que le dice a su amiga y compinche: No queda tanto... Miro por encima de las cabezas y aún veo un mar humano color rojo en frente mío. Lejos, muy lejos, en un espacio y un tiempo que siento inalcanzables, unas cuantas almas rezagadas van cruzando por el Puente Suecia de vuelta a avenida Andrés Bello.

Un boom entre mujeres

Según el sitio www.corre.cl, durante 2008 se organizaron 164 corridas en todo Chile. Incluso algunas se organizaron sólo para mujeres. En muy pocas sobraron cupos. Este año, hasta ahora, la más demandada ha sido la maratón de Santiago, de abril pasado. De 12 mil cupos que ofreció en 2008 pasó a 16 mil en 2009: las dos veces se copó. Aunque estas cifras aún son pobres si se las compara con las que manejan maratones como la de Boston y Chicago, en Estados Unidos: no bajan de las 50 mil personas.

¿Y qué pasa con las mujeres? ¿Por qué corren?

En los últimos ocho años se triplicó el número de féminas entusiasmadas con este deporte. Mientras hace diez años la convocatoria femenina en las corridas era mínima, en esta "10K", el 40 por ciento de las diez mil personas que corrieron fueron mujeres: exactamente 4.211.

Aunque en los últimos tres años ha aumentado el número de mujeres menores de 30 años dedicadas al running, correr es -hasta ahora- una actividad distintiva de mujeres sobre los 30, e incluso sobre los 35. Según el personal trainer y fundador de Full Runners Chile, Marcelo Gálvez, una de las principales razones es que no hacen falta más que las ganas y unas zapatillas para salir a correr. Y que a esta edad las mujeres empiezan a ver cambios más violentos en sus cuerpos -después de los hijos- que quieren revertir o frenar. Full Runners Chile empezó hace seis años con sólo una socia mujer. Hoy son 50, de un total de 500 socios. La mayoría de ellas son profesionales que se hacen un espacio entre la rutina del trabajo y sus hijos: o muy temprano en la mañana (tipo 5 y media), a la hora de almuerzo o entre reunión y reunión.

No me extraña. Al lado mío veo a muchas. De todas las edades. Una de ellas es Luisa Rivas, de cincuenta y tantos años, profesora de inglés. Trota desde hace 20, ha ganado medalla de oro en los dos campeonatos mundiales de atletismo amateur master (de 35 años para arriba) en los que ha participado, y su excelente estado físico le salvó la vida. En 2005 su auto fue uno de los que cayó al agua cuando colapsó el puente del río Loncomilla, en la VII Región. Estuvo media hora nadando contra una fuerte corriente y, además de salvarse ella, sacó del agua a su hermana y al hijo de ésta.

También hay jóvenes, como una veinteañera que se lanza a toda velocidad, pero que un poco más adelante veo jadeando, agachada y con las manos apoyadas en sus piernas. Paso por su lado. Cuando llevo unos minutos sin ver sus "chapes" tipo la Chilindrina, de nuevo corre por mi lado a toda velocidad. No imagino qué está buscando con esa estrategia. Pienso que no va a llegar a ninguna parte. También se ven muchas señoras de la tercera edad. Al llegar al puente Suecia me sorprendo al lado de una mujer de unos 70 años, con shorts ajustados, polera ídem, anteojos de lectura y recién pasada por la peluquería. Me imagino que durmió con los "cachirulos" puestos por la perfección de su melena, incólume al frío, al viento, a la humedad. Me saco el jockey en frente de ella. Hipotéticamente, claro.

En el kilómetro cinco, voy impecable. Lo más difícil -pienso- es el comienzo. Los primeros dos kilómetros, tal vez. Al rato, por el cansancio, analizo -con cero optimismo, es cierto- que jamás llegaré a la meta, aunque a mi lado vayan gordos y flacos, esbeltas y obesas -sí, obesas-, viejos y gente de mi edad. Trotando o caminando. Hasta niños en bicicleta se ven entre los cuerpos. Y gringos despistados y sonrientes que salieron a trotar esta mañana y se encontraron en medio de una masa humana -de una marea roja- que no los deja escapar.

Porque, a pesar del cansancio, de repente, el cuerpo comienza a correr solo. Sí, solo. Entre el kilómetro dos y el siete, mis piernas corren solas. No me siento agitada. Apenas transpiro. Incluso siento un poco de frío. Pienso que el exiguo entrenamiento realizado durante el año -que jamás imaginé terminaría en una "10K", como le dicen- parece suficiente para no hacer el loco y tener que escapar en un taxi, vencida.

Un final feliz

Trinidad Subercaseaux, gerenta general de Santiago Runners, otra agrupación de corredores que convoca a 52 mujeres entre sus 250 socios, piensa que el éxito del running se entiende porque cada uno es dueño de la hora en que lo practica, y porque exige menos esfuerzo que otros deportes. Y que muchas mujeres ejecutivas y profesionales lo adoptaron -y lo están adoptando- porque no tienen tiempo de hacer otra cosa. Otra razón -según los que se mueven en este mundo- es que, a pesar de ser un deporte individual, a las mujeres les permite generar lazos entre ellas en torno a un objetivo común. En ese aspecto, Sergio Mujica, presidente del Club Santiago Runners, dice que ellas llegan con sus primas, con sus amigas, porque no quieren trotar solas:

"Correr tiene sus etapas, como pasar del pre-kínder al kínder: una mujer que empieza en los 10K se interesará después por los 21K, y no querrá seguir haciéndolo sola. Buscará una vinculación de amistad con un grupo", dice.

La mayoría de las mujeres que corre se junta en el club Stade Francais y también en la Escuela Militar, donde hay buenos trazados de running. También en el bandejón central de Américo Vespucio, en Vitacura y Las Condes. En el de Pocuro, en Providencia. En Pedro Fontova, en Huechuraba; en el Parque Intercomunal de La Reina; en Los Trapenses, en La Dehesa. El grupo "Vespucio Runners", con 53 socios, 16 de los cuales son mujeres, se junta los fines de semana en la bomba de bencina de Américo Vespucio con Vitacura. Otro grupo es el "Manquehue Runners", una asociación de ex alumnos del Colegio Manquehue.

Sergio Mujica no deja de tener razón en cuanto a correr en grupo. Yo, que cada vez que troto lo hago sola, ahora que conozco lo que es hacerlo acompañada -y por miles- pienso que no hay por dónde perderse. El silencio, interrumpido por cientos y cientos de pisadas que pegan sobre el asfalto al mismo tiempo, no deja de ser un espectáculo sonoro emocionante.

También es digno de vivirse llegar a la final de una carrera cuando se tenía cero expectativa. A pesar de que en el kilómetro siete me empezaron a molestar los tobillos. En ese momento pensé que no estaban siendo capaces de sostener mi cuerpo. Que, quizás para la próxima, tendré que hacer un poco de pesas para las piernas. Las rodillas también las sentí, pero menos. Lo que sí es extraño es que -también en el kilómetro siete- no sabía qué hacer con los brazos. Los sentía inútiles. Paralizados. Medio congelados. Para qué decir los dedos de las manos.

Kilómetro ocho, kilómetro nueve, kilómetro diez. ¿Cómo es que llegué hasta aquí? Misterio. Todos los corredores obtienen su medalla por la tarea cumplida y reciben naranjas y plátanos y bebidas isotónicas para revivir.

Luisa Rivas hizo 57 minutos, pero su tiempo normal es de 39. Esta vez convenció a su hija de 18 para que la acompañara, y su meta fue no sobrepasar la hora. Javiera Contador bajó seis minutos su tiempo del año pasado: llegó en 49 minutos, los mismos que ocupó la actriz Luz Valdivieso para llegar a la meta, ambas miembros del "team Nike". Mi marca fue de 1 hora y dos minutos. Nada de mal si pienso que el mismísimo ministro de Hacienda, Andrés Velasco, a quien veo todas las mañanas ejercitándose por las calles, hizo 1 hora 5'11" en los 10 kilómetros de la Maratón de Santiago en abril pasado (bueno, a lo mejor iba arrastrando el coche de una de sus hijas).

Ocupé el lugar 999 en la categoría entre 20 y 39 años. Lugar general de la carrera: 5.532. Pienso en el periodista Matías del Río, quien hace un año dijo que correr diez kilómetros era "para niñitas". Sí, es para niñitas. Y para mujeres, hombres, jóvenes y viejos. Si no, pregúntenle a los más de cinco mil machos que corrieron la "10K". Al Hombre Araña, a Flash Gordon, al presidente del Banco Central, José de Gregorio, y a Sportacus.

Texto enviado por: Constanza Mac-Lean

Saludos cordiales.

Corra para siempre!!!!

2009-10-26T13:36:00.000-07:00

Hola amigos, sigue un texto para comenzar la semana.

La corrida es de facto uno de los deportes más democráticos. Para comenzar a practicarla, basta un par de zapatillas y buena voluntad. Por esto, es común ver en las pruebas una grande variedad de personas, sean ellas jóvenes o ancianas, con dinero o sin dinero. Pero, todas ellas tienen algo en común.

Un día tuvieran que dar la primera pasada.

Y una de las formas más fáciles de no abandonar la práctica de esta actividad física logo en el comienzo, cuando las dudas sobre su real potencial aún surgen, es establecer una meta.

Para un corredor iniciante es fundamental establecer metas a ser atingidas, cualquier que sean ellas, pues así cómo en los negocios, hay una luz en el final del túnel, y esto es una motivación mucho fuerte para quien está comenzando en el deporte.

Quien está comenzando en la corrida aún no tiene parámetros para avaliar su real condición, por esto, es interesante que trace objetivos no utópicos, pero sí más fáciles de ser realizados, cómo lograr correr diez minutos seguidos, o perder algunos kilitos, o completar una prueba menor.

Entrene leve y sin presión:

Usted no necesita comenzar acelerando cómo un Usain Bolt para sentir que está evolucionando en el deporte, al revés, las primeras pasadas en la corrida deben ser hechas en forma de trote o de caminada, y con metas cortas.

No sirve de nada una persona que nunca corrió decidir tener cómo objetivo hacer un IronMan de aquí a seis meses. Ella debe si, trazar metas que si encajen en su actual realidad, y que va lograr cumplir, porque de lo contrario, además de la frustración por no completar la prueba, por ejemplo, si sentirá también mal por pensar que es incapaz de practicar el deporte, cuando, en la verdad solamente aún no está preparada.

El indicado es que el ejercicio sea realizado en mínimo tres veces por semana, y que los estímulos sean hechos de forma a si completaren. Por ejemplo, en el primer día, el corredor hace entrenamientos con foco en la resistencia, en distintos pisos; en el otro, hace entrenamientos de tiros, que ayudan a aumentar la capacidad aeróbica; y en el tercer, un entrenamiento más largo, en un ritmo leve.

Las dolores hacen parte
Practicar un deporte cómo la corrida es saber que algunos tipos de Dolores estarán presentes después del ejercicio. El dolor del acido láctico es común, y hace parte del entrenamiento. Lo que no son comunes son aquellos dolores más fuertes, específicos en un determinado punto. Por esto, es importante que el corredor no sea mal orientado en su comienzo, para que no venga a sentir contusiones más graves y desista de la corrida.

Dolores en la pantorrilla y dolores musculares en general son normales para quien está empezando a correr. El dolor es también un buen parámetro, pues indica si la persona está forzando o no, si está indo más allá de sus limites.

Saludos y buen entrenamiento para todos.

Jeison Costa.

Filosofia de vida

2009-10-22T08:17:00.001-07:00

Ustedes ya pararan para pensar lo que la corrida representa en sus vidas?

Para algunos, esta pregunta puede sonar un tanto conceptual, pero, garantizo que para muchos la respuesta tiene aplicaciones bien practicas.

Conozco personas que entienden la actividad física que practican, sea corrida, natación, tenis, futbol o cualquier otra, cómo mucho más que el modismo, una forma de seguir los padrones estéticos o ganar medallas y trofeos.

Son atletas amadores que agregaran el deporte de tal forma en su cotidiano que lo transformaran en una verdadera FILOSOFÍA DE VIDA.

Este no es un concepto muy fácil de explicar. Es preciso sentirlo. Pero cuando veo personas encontrando fuerzas en la práctica deportiva para enfrentar graves problemas financieros, sentimentales, de trabajo, entre otros, veo que estoy delante de alguien que incorporó la filosofía. Al revés de los que paran de se ejercitar cuando están tristes o no tienen dinero, este tipo de atleta encuentra el equilibrio con la ayuda del deporte. Y, personalmente, acredito que es para esto que él existe, para ayudar a fortalecernos sicológicamente y enfrentar las dificultades del día-a-día.

Correr es mucho más que un modismo y, cuando practicado continuamente, confiere placer personal y una visión victoriosa de la vida, ayudándonos a encontrar soluciones para las situaciones complicadas.

Entender el deporte cómo filosofía no es fácil, pero ayuda a encontrar aquella tal calidad de vida soñada y real; y también a entender, delante de un fracaso o pérdida de bienes materiales, que lo importante en la vida no son las cosas superficiales, pero la salud y el bien estar.

Entretanto, dejo claro que no estoy queriendo dar una receta lista de la vida, y si una forma, entre varias posibles de encarar, enfrentar y resolver los problemas sin perder la motivación para cuidarse.

Vale también decir que esta visión filosófica no es para todos, lo que no significa que pensar distinto esté errado. El importante es que al decidir practicar una actividad física, usted tenga en mente lo que realmente desea: cambiar el estilo de vida, perder peso, conocer personas?? Des de ahí, busque lo que realmente te gusta hacer, defina objetivos, agregue el deporte en su rutina y, quien sabe, él acabará tornándose su FILOSOFÍA DE VIDA.

Autor: Jeison Costa

La corrida transforma si usted transfórmala.

2009-10-15T05:30:00.000-07:00

Sigue un texto que ya envíe para todos por correo, pero estoy postando de nuevo para tener acá en nuestro BLOG.

"La corrida transforma si usted transfórmala.

Vengo practicando la corrida hacen más de siete años y puedo afirmar que la corrida transforma las personas, ejerciendo un papel terapéutico. Esto ocurre debido a varios factores bien distintos y el principal es usted estar presiente con todo su ser dentro de la corrida:

1 - MENTE: Aún en la fase de caminar, la persona empieza a si dar cuenta de que está realizando algo que va tomándola por entera y dándole la medida exacta de su fuerza interior. Las recompensas hormonales causadas por el esfuerzo equilibrado y continuo son muy intensos, ofreciéndole una gratificación química que va dejándola mas optimista.

2 - CONQUISTA: Después de meses de controle del ritmo y imposición de su carácter, corriendo despacio y sin sacrificarse, la persona va alimentando este inconsciente con una nueva verdad repleta de conquistas y victorias que ella está allá para realizar. Ella si torna así, propietaria de su transformación y planta en su inconsciente un poder de extraordinaria fuerza, capaz de llevar a su consciente una nueva forma de vivir y entender la vida con mucho mas posibilidades de suceso.

3 - FÍSICO: Todo este aspecto mental si configura debido las transformaciones físicas que irán pasando por todo su cuerpo. Un corazón más poderoso, una circulación sanguínea con un calibre mucho más grande y una ventilación pulmonar mucho más eficiente provocan automáticamente esta configuración en su mente de forma concreta. Ella si torna otra persona.

4 - TERAPIA FISIOLÓGICA: El increíble cambio de la mente si hace de forma tranquila por medio del cuerpo, que va cambiándose y adquiriendo una nueva transformación fisiológica de sus funciones orgánicas básicas y vitales. Este es el poder mágico de la corrida, es esta su extraordinaria función terapéutica que descubrí poco más de siete años.

5 - UN POCO DE TODO: Las ganancias de tener mejor salud física, emocional, mental y espiritual ya es del conocimiento público. Esto ocurre porque este es el único momento del día en que la glándula pituitaria coloca en la corriente circulatoria el fundamental homónimo del crecimiento, que va provocar el rejuvenecimiento de las células y de la propia piel.

Su cuerpo no es una pierna que si mueve, tampoco una mente que piensa. Él es un todo que funciona en lo mas perfecto equilibrio de todo junto exactamente a lo mismo tiempo. Una corrida en que usted sufre agresión no es una corrida y sin una tortura. No sirve de nada corre forte y lograr tiempos extraordinarios se hace esto por apenas algunos años en su vida (porque consiguió una lesión que lo imposibilita de correr). Perdiese la oportunidad de aquélla máquina maravillosa (el cuerpo) producir salud y tornarlo feliz!

Usted necesita si permitir estar dentro de su corrida y tener una mejor conciencia de lo que su cuerpo esta realizando. Esta es la parte fundamental para que todo que mencioné sea aprovechado. De lo contrario, la corrida tornase apenas algo físico y sin ninguna consecuencia de formación y de transformación.

Haga de la corrida un medio de los más excelentes para desarrollar sus cuerpos emocional, mental y espiritual. Haga una corrida justa, equilibrada y además de todo, saludable. Viva con la corrida y no si mate con ella. Realice este diálogo tan sublime entre sus cuerpos físico, emocional y mental en unísona oración y ENJOY."

Autor: Jeison Costa

EL MARATÓN

2009-10-14T05:35:00.000-07:00

Es el Maratón, no la Maratón.

En masculino, no son 10, 15 ni 21, el maratón sin siempre 42 kilómetros, 195 metros, no uno más, ni uno menos. Es la carrera detrás de todas las carreras.

La reina de las distancias, es el sueño de todo corredor que se digne de ser corredor.

No es una cuestión de velocidad, sino de voluntad y resistencia, y también de estrategia, en la que un mínimo error puede ser el fin.

Es la carrera contra uno mismo, contra tu cuerpo, tu mente y tu sombra. Es la prueba definitiva del carácter y la templanza.

Vas atravesar en pocas horas, todo el espectro de las emociones humanas, ilusión, ansiedad, desesperanza, miedo, dolor, rabia, coraje, orgullo.

No vas a ver el muro, pero tarde o temprano, el muro va a estar ahí. Es el final perfecto para coronar meses de arduo entrenamiento, y al mismo tiempo, no saber si vas a llegar, nadie se olvida de su primer Maratón, tampoco del segundo, ni del tercero, es una hazaña que vas a contar siempre.

Pero que es sólo tuya, única e irrepetible.

Porque cada corredor es diferente.

Texto enviado por Carlos, extraído del web sitio de Adidas.

Impossible is nothing.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO.

2009-10-14T05:23:00.000-07:00

SALUDOS

PARA LOS QUE ESTAN DE VACACIONES

PARA LOS QUE PRONTO ESTARAN DE VACACIONES Y PARA LOS QUE

ESTAN ENTRENANDO AL 100 % UN REGALITO

ESPERANDO QUE TODO ESTE SUPER BIEN

JUNTO A LA FAMILIA Y LOS AMIGOS

ATTE.

CARLOS ALFARO G

PREGUNTA PARA LOS ALUMNOS

ES LA MARATON O EL MARATON

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO.

El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular.

El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta. En aquella época estaba considerado como un método para desarrollar la fuerza, resistencia muscular y cardio respiratoria, las ganancias son generales .

Así mismo el sistema tiene sus méritos. Para conseguir que funcione con mayor eficiencia había que poner énfasis en una de esas tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostró su efectividad.

Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base física que permite la ejecución de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los músculos funcionen con efectividad.

Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estres soportada y el alumno es capaz de conseguir más fuerza o resistencia.

Es muy efectivo para principiantes:

Por lo tanto, el entrenamiento de circuito es un método valido y efectivo para atletas o deportistas principiantes. La clava esta en incluir ejercicios que impliquen a los músculos utilizados en el deporte específico.

Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes, el entrenamiento de circuito no es para los atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no específicos de un deporte determinado.

La capacidad de correr una maratón no significa que podamos remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza específica y otras capacidades físicas distintas.

FARTLEK

2009-10-09T07:14:00.001-07:00

JUNTO CON SALUDARLOS.

ESTOY ENVIANDO A USTEDES INFORMACION TECNICA DE CONOCIMIENTO QUE PERMITA EFECTUAR MEJORES CARGAS DE TRABAJO FISICO.

TAMBIEN INFORMAR QUE HAY UN EVENTO ATLETICO DE ANIVERSARIO DE BOMBEROS DE LA V REGION MISMO RECORRIDO QUE LA BROOKS Y UN TECHO PARA CHILE Y OTROS EN VIÑA DEL MAR (AVENIDA PERU 8 NORTE HASTA RELOJ IDA Y RETORNO DOS VUELTAS).

VER BASES TODA LA INFO ESTA EN PAGINA W.

QUE TENGAN UN BUEN DIA

NOS VEMOS EN LA TARDE

ATTE.

CARLOS ALFARO G.

FARTLEK

Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.

El término fartlek describe una clase de juegos de velocidad que conviene hacer en terreno variado donde el corredor pueda cambiar el paso, acelerar, correr a distintos ritmos, cambiar la frecuencia cardiaca, la amplitud de zancada, etc. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

Contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
La frecuencia cardiaca del corredor suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.

Existen diferentes adaptaciones con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir.

Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad, razón por la cual no deberá pasarse nunca de la hora. Se recomiendan la siguiente duración en función de las especialidades.

· fondo: 1 hora

· medio fondo: fartlek largo 45-60 minutos

· medio fondo: fartlek corto 30-40 minutos

· velocidad: 20-30 minutos

En atletas no experimentados, las distancias y el número de cambios, así como la intensidad se deben reducir sensiblemente.

Se pueden distinguir los siguientes tipos de fartlek principales:

· fartlek al terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes, se rueda intenso, forzando en las subidas y recuperando en las bajadas.

· fartlek por tiempo: semejante al método fraccionado, pero buscando estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible. En las recuperaciones el lactato no baja mucho, porque se recupera a ritmo medio. Por ejemplo: 1' progresivo + 3' fuerte + 1' regresivo + 3' a ritmo medio y así repetir el ciclo 3-4 veces.

· fartlek por distancias: semejante al anterior cambiando el tiempo por distancias. Por ejemplo: 3.000 fuerte + 1.000 ritmo medio + 3.000 fuerte.

El fartlek es un tipo de entrenamiento que se utiliza mucho en la preparación de pruebas de maratón, y en otras distancias es como un trabajo de iniciación antes de hacer fraccionados y repeticiones sobre distancias. Se suele emplear en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

Texto: Carlos Alfaro

Tips para la Primera compentecia!

2009-10-02T13:05:00.000-07:00

Amigos,

Algunos van estar “competiendo” por la primera vez en este domingo en la carrera de Full Maratón y algunos competiendo por la segunda vez.

Entonces voy postar una vez más algunos tips para la primera competencia.

Preparé aquí un guía básico para quien cruza la meta por la primera vez.

-          En las noches y en los dos días que anteceden la prueba, consuma alimentos ricos en carbohidratos. En este período, aumente también la ingestión de líquidos.

-          Trate de dormir bien en las dos noches que anteceden el evento. Es natural se quedar ansioso en la noche anterior, pero usted debe tentar controlar esta ansiedad.

-   Evite hacer paseos en exceso para no cansarse. Ahorre energía para la corrida que estás prestes a hacer.

-          Nunca experimente comidas y bebidas distintas antes del evento.

-          Nunca use una zapatilla nueva, o mismo ropas nuevas.

-          Poco antes de la prueba empezar, pase un poco de vaselina en las áreas de fricción: virilla y debajo de los brazos. Esto diminuye el atrito y evita la formación de bollas y asaduras.

-          Durante la corrida – y antes de ella – beba agua a cada 20 minutos. Una buena hidratación puede ser la diferencia entre el fracaso y el suceso.

-          Elonguese antes y después de la corrida – esto es fundamental.

-          Terminada la prueba, busque alimentarse el más rápido posible. Empiece con frutas y pan, y continúe manteniendo una buena hidratación con líquidos y repositores de sales minerales, cómo Gatorade y otras bebidas isotónicas.

Estrategia para prueba
Independiente de la distancia, busque dividir la prueba en 4 partes:

-          1° parte: no va con mucha sed al pote. Busque mantener su frecuencia entre 70 y 80% de la FC máxima.
-          2° parte: la frecuencia debe se quedar entre 75 a 85% de la FC máxima.
-          3° parte: mantenga la frecuencia entre 80 y 90% de la FC máxima.
-          4° parte: frecuencia entre 85 y 95% de la FC máxima.

Busque correr en su ritmo, sin preocuparse con los otros competidores.
Terminada la prueba, si posible, aplique un poco de hielo en los muslos y piernas, esto ayuda a diminuir el aparecimiento de lesiones cómo la tendinitis.
Después de la prueba, usted debe hacer por lo menos un día de descanso.

Diviértase: usted es un héroe, no apenas por estar competiendo, pero principalmente por haber tenido agallas de entrenar para esto.

Buena suerte para todos los CSAV RUNNERS.

Saludos!

Jeison Costa.

Divagaciones!!!

2009-10-01T12:28:00.000-07:00

Queridos amigos,

Muchos me miran y creen que soy distinto de la mayoría, que hago deporte buscando premiaciones o buenas posiciones en las competencias, pero no es así, en realidad las buenas posiciones son consecuencias y reconocimiento de mi dedicación por algo que amo hacer que es correr.

Yo tengo el running cómo mi filosofía de vida, no que yo viva para esto, no es esto, pero en el running es donde busco y encuentro energía para recargarme día a día.

La pega, los problemas personales o conjúgales, me pegan cómo a todos, pero en el deporte encuentro una válvula de escape y logro me dedicar de cuerpo y miente en esta actividad, que me proporciona por algunas horas, un mondo lleno de nuevas sensaciones y oportunidades.

Con el running percibí que la vida está llena de dificultades, así cómo una competencia larga, si desisto en el primer señal de cansancio, nunca llegaré al final.

La vida también es así, no es siempre que las cosas van de acuerdo con lo que planeamos, pero si desistimos de nuestros sueños en las primeras dificultades, jamás los alcanzaremos.

No quiero hacer con que todo el mondo corra, si bien que esto sería muy entretenido, pero sí quiero pasar la idea y espirito que todos hagan algo que les guste, que pongan pasión, energía y dedicación en esta actividad (running, fútbol, voley, pintura, culinárias, música, etc…) de la misma forma que yo me dedico a la corrida.

Tengo certeza que todos tendrán una vida más plena con momentos llenos de placer.

Dedicar algo de nuestro tiempo haciendo cosas que nos gustan, es dedicar tiempo a nosotros mismo, es un viaje en busca de autoconocimiento y las conquistas alcanzadas ultrapasan barreras inimaginables.

Entonces amigos, vivan la vida intensamente, ella es única!!!!!

Invito a todos aquellos que les gustan compartir sus sentimientos y aprendizajes, a escribir y compartir con el grupo, principalmente las sensaciones que sentirán en la primera carrera.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

Resultados TPS 27/09

2009-09-30T06:09:00.000-07:00

Amigos,

Ya están en el web site los resultados de la TPS.

http://www.maratonvalparaiso.cl/

FELICITAMOS nuestra Runner Veronica Alid que logró el 2° lugar en su categoría con el tiempo de 49min09seg.

Ve, estamos todos muy contentos con su resultado, continúe así.

Saludos.

Jeison Costa.

CSAV Running - PERFILES

2009-09-30T05:52:00.000-07:00

ALEX PINTO (nuestro tesorero!)

Dixit................."Me meti a esto por que queria bajar de peso y hacer actividad física ….mi señora hace mucho deporte y no podia ser tan flojo …. me ha parecido mas de lo esperado…..este es un grupo super generoso y de muy buenas personas que se preocupan para que uno crezca tanto en lo personal como en lo deportivo, estoy conociendo facetas totalmetne deistintas de mucha buena gente! ............"

CSAV Running - PERFILES

2009-09-25T06:43:00.000-07:00

VERONICA ALID

Dixit: ..................."CSAV Running es una iniciativa ultra positiva donde todos están invitados a participar, compartir y pasarlo bien. Me ha gustado mucho participar. "Es mágico"............."

Programación - TPS - Media Maratón de Valparaíso

2009-09-23T06:17:00.000-07:00

Amigos,

Quédense atentos para la programación de la TPS en este final de semana.

Las actividades comienzan en el sábado, con el retiro del KIT de competición (Polera, número y chip).

Siguen los datos:

PROGRAMACIÓN

SABADO 26 SEPTIEMBRE DEL 2009.

(DUOC UC Sede Valparaíso, Avda Brasil Nº 2021 esquina Rodríguez)
• 10.30 hrs. Apertura jornada
• 11.00 hrs. Inicio entrega implementos
• 16.00 hrs. Tallarinata Carozzi.
• 17.00 hrs. Charla Técnica.
• 19.00 hrs. Término entrega implementos
• 20.00 hrs. Cierre Jornada

DOMINGO 27 DE SEPTIEMBRE DEL 2009. (Plaza Sotomayor)

• 7.00 hrs. Apertura Jornada
• 8.30 hrs. Primer Llamado Atletas
• 8.45 hrs. Segundo llamado Atletas
• 9.00 hrs. Inicio competencia 5, 10 y 21 km .
• 12.00 hrs. Término competencia
• 12.15 hrs. Inicio Premiación
• 12.45 hrs. Término premiación
• 13.00 hrs. Cierre evento

Saludos cordiales.

Jeison Costa.

CSAV Running - PERFILES

2009-09-22T06:05:00.000-07:00

CHRISTIAN DELGADO

Dixit........."Esta iniciativa me ha servido para probarme a mi mismo que soy capaz de correr y disfrutarlo, siendo que nunca lo habia hecho antes (ni correr, ni disfrutarlo)"

Entrenamientos

2009-09-21T10:55:00.000-07:00

Amigos,

Este es un post gigantesco, pero será muy interesante.

Estamos todos nos preparando para la Maratón Costa del Pacífico en diciembre.

Algunos van atacar los 10k, otros los 21k y algunos locos los 42k195m.

Yo estoy entre los locos que van atacar los 42k195m y muchos me preguntan cómo hago mi preparación, en cuanto tiempo (semanas), intensidad etc…

Bien, voy postar cómo hago mi preparación y explicar un poco cómo funciona mi metodología de entrenamiento.

Primero, para que todos puedan entender, me gustaría explicar que en la corrida contabilizamos los km por minutos que tardamos para completarlos, o sea, en una corrida no medimos cuantos kilómetros por hora estamos corriendo y si cuantos minutos estamos tardando para completar cada kilómetro.

Esto llamamos de pacing.

Explicando mejor: Si yo quiero correr una prueba de 10km para 50min, debo tener un pacing de 5min/km, en base a esto que voy calcular la intensidad de entrenamiento y la estrategia de prueba.

Si quiero correr una prueba de 10km para 45min, debo tener un pacing de 4min30seg/km.

Si quiero correr una prueba de 10km en 40min, debo tener un pacing de 4min/km.

Siempre calculo la intensidad de mi entrenamiento por el pacing.

Cómo encontrar el pacing que debo entrenarme!??? Normalmente el entrenador (después de tener hecho el entrenamiento de base que puede ir de 4 hasta 12 semanas) hace una prueba de 3km.

En esta prueba el atleta debe correr en su límite, o sea, hacer los 3km lo más rápido posible.

Supongamos que el atleta logró hacer los 3km para 15min, esto da un pacing de 5min/km.

Cómo entonces se prepara un entrenamiento para este atleta correr los 10km en 50min!??

Bien, en la metodología que yo utilizo, se trabaja (principalmente) con el entrenamiento intervalados o tiros (que es lo mismo).

Cómo funciona esto?

Para lograr correr 5k, 10k, 21k o los 42k uno tiene que desarrollar resistencia y velocidad.

El entrenamiento de tiros o intervalados, trata de lograr justamente la resistencia de velocidad.

Para los 10km si trabaja con tiros cortos (200m, 300m y 400m) + tiros largos (800m y 1.000m) + largos (finales de semana).

Muchos piensan que para correr los 10k es necesario trotar esta misma distancia todos los días, pero no es así.

La metodología de entrenamiento sirve justamente para que el atleta tenga más calidad de entrenamiento do que cantidad.

Trabajando con entrenamientos intervalados de intensidad moderada a alta el atleta logra mejorar, y mucho, su capacidad en las pruebas sin tener que correr la misma distancia que quiere competir todos los días.

La metodología trata de hacer el atleta trabajar en el limiar anaerobio en los tiros cortos y largos.

Es bueno recordar que los resultados no vienen de la noche para el día, es necesario dedicación y un cierto tiempo, normalmente el ciclo de entrenamiento para una distancia es de 3 meses, esto no significa que el atleta en este periodo no deba participar de competencias, al revés, si debe participar, pero las mismas serán contabilizadas cómo entrenamientos.

E nuestro caso por ejemplo el principal objetivo es la Maratón Costa del Pacífico en diciembre, algunos quieren apenas completar las distancias, otros ya quieren mejorar sus tiempos, entonces el entrenamiento será montado mirando a este objetivo, pero con algunas competencias en el camino cómo entrenamiento.

Abajo sigue un ejemplo de un esqueleto de entrenamiento con esta metodología para alguien que está buscando correr los 10km en 50min.

Legendas: P – pausa / M.P – Macro Pausa

EJ* - 8 x 30 abdominales + 8 x 30 lombares

OBS: En los días de entrenamiento de pista, hacer 5 vueltas para calentar antes de los tiros y 3 vueltas para descalentar después.

1° Mes

Semana 1

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 4 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 4,8K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 4 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,4K

Sabado.- descanso

Domingo.- 40min de trote

Semana 2

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 5 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,2K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 4 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,4K

Sabado.- descanso

Domingo.- 45min de trote

Semana 3

Lunes.- descanso

Martes- 35min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 5 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,2K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 4 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,4K

Sabado.- descanso

Domingo.- 50min de trote

Semana 4

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) +EJ *

Miércoles- 2 x 5 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,2K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 3 x 1000m – 4´55”/5´ (1´58” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 55min de trote

2° Mes

Semana 1

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,6K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 40min de trote

Semana 2

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,6K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 45min de trote

Semana 3

Lunes.- descanso

Martes- 35min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,6K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 50min de trote

Semana 4

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) +EJ *

Miércoles- 2 x 6 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,8K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 4 x 1000m – 4´55”/5´ (1´58” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 55min de trote

3° Mes

Semana 1

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,8K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 6 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 8K

Sabado.- descanso

Domingo.- 40min de trote

Semana 2

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 5 x 400m – 1´55”/1´58” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 7,2K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 6 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 8K

Sabado.- descanso

Domingo.- 45min de trote

Semana 3

Lunes.- descanso

Martes- 35min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,8K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 1000m – 4´55”/5´ (1´58” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 8,8K

Sabado.- descanso

Domingo.- 50min de trote

Semana 4

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) +EJ *

Miércoles- - 8 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 4,8K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 2 x 800m – 4´00” ( 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 4,8K

Sabado.- descanso

Domingo.- Maratón Costa Del Pacífico

Bien, este sería un ejemplo de un ciclo de entrenamiento para alguien que quiere correr los 10k en 50min.

Las distancias de los entrenamientos así cómo sus tiempos (intensidad), van cambiando de acuerdo con el objetivo del atleta.

Mi entrenamiento.

Para los que tienen curiosidad de cómo es mi entrenamiento, sigue mi planilla de entrenamientos hasta llegar la Maratón Costa del Pacífico.

En los entrenamientos de pista, siempre hago 2k para calentar antes de los tiros y 2k para descalentar al final.

1° Mes

Semana 1 – 14 a 20 de Septiembre

Lunes.- 3 x 5 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 5 x 2000m – 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Jueves- 50min corrida

Viernes- 1h corrida

Sab.- 40min descanso activo

Dom.- 1h45

Semana 2 – 21 a 27 de Septiembre

Lunes- 40 min de trote

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 3 x 6 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 6 x 2000m - 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- caminada 1h

Dom.- ½ Maratona Valparaíso

Semana 3 – 28 a 4 de Octubre

Lunes- 40min de trote

Martes- 1h10de corrida

Miércoles- 3 x 5 x 600m – 2:09s (1:26s p/400m) – p-1:30s –M.p – 4min

Jueves- 1h de corrida

Vienes- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min

Sab.- caminada 1h

Dom.- 2h15

Semana 4 – 5 a 11 de Octubre

Lunes- trote de 40min

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 3 x 6 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Jueves- 1h corrida

Vieners- 5 x 2000m - 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h00 – 50minleve + 40min (4:15s p/km) + 30

2° Mes

Semana 1 – 12 a 18 de Octubre

Lunes.- trote de 40min bien leve

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 3 x 5 x 600m – 2:09s (1:26s p/400m) – p-1:30s –M.p – 4min

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min

Sab.- descanso

Dom.- 2h20min de corrida

Semana 2 – 19 a 25 de Octubre

Lunes- 40min de trote

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 8 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min –

Jueves- 1h de corrida

Viernes- 3 x 4000m – 15:40s (1:34s p/400m) –p- 4min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h30 de corrida

Semana 3 – 26 a 1 de Noviembre

Lunes- 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 10 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves- 1h de corrida

Viernes- 3 x 5000m – 19.35s (1:34s p/400m) –p- 5min –

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h45 de corrida

Semana 4 – 2 a 8 de Noviembre

Lunes- 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 12 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min –

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h30 de corrida

3° Mes

Semana 1 – 9 a 15 de Noviembre

Lunes- trote de 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 10 x 800m

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 3 x 5000m – 19.35s (1:34s p/400m) –p- 5min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 3h00min de corrida

Semana 2 – 16 a 22 de Noviembre

Lunes- trote de 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 12 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves- 1h de corrida

Viernes- 3 x 4000m – 15:40s (1:34s p/400m) –p- 4min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h de corrida

Semana 3 - 23 a 29 de Noviembre

Lunes- trote de 40min bien leve

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 6 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves- 1h de corrida

Viernes- 5 x 2000m – 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- descanso

Dom.- 1h30 de corrida

Semana 4 - 30 a 6 de Diciembre.

Lunes- trote de 40min

Martes- 3 x 2000m – 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Miércoles- 1h de corrida

Jueves- 40min de trote

Viernes- 30min de trote

Sab.- 20min de trote

Dom.- Maratón Costa del Pacífico

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

CSAV Running - PERFILES

2009-09-21T07:08:00.000-07:00

Amigos,

Con el objetivo de conocernos mejor, tendremos en nuestro BLOG el CSAV Running PERFILES, donde estaremos publicando informaciones de nuestros CSAV Runners.

Y para inaugurar la sección invitamos a:

MARCELA PIZARRO

Dixit......" Lo que mas me motiva de este grupo de running es la posibilidad de poder compartir con personas de otros paises, lo que hace además que el equipo tenga un motor especial y ese motor se nota en todos"

1° Asado CSAV Running!!!

2009-09-14T12:54:00.001-07:00

Amigos,

El primer asado CSAV Running fue un suceso.

Creo que todos lo pasaran muy bien, gracias a todos por la participación y por la energía.

Recordamos que estamos a dos semanas de la TPS, ahora es el momento de concentración en los
entrenamientos y no desanimar.

Que venga la TPS.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

CSAV Running.

RAPIDITAS!!!

2009-09-11T06:54:00.000-07:00

Calentamiento

Principales funciones:

- haz el pasaje gradual del cuerpo del estado de reposo para el estado de esfuerzo que el ejercicio exige.

- Prepara la musculatura para las sucesivas contracciones que ocurren durante la corrida.

- Eleva gradualmente la frecuencia cardiaca.

Duración del trote depende de la intensidad del entrenamiento que será hecho:

- 5 a 10 minutos para entrenamientos de intensidad moderada.

- 10 a 15 minutos para entrenamientos de intensidad forte.

La temperatura ambiente también influencia en la duración del calentamento.

- Cuanto menor la temperatura, más grande el tiempo de trote. El atleta debe sentir la musculatura relajada y el cuerpo con un poco de calor.

Descalentamiento

El objetivo es traer el organismo de vuelta al ritmo normal, reduciendo la frecuencia cardiaca gradualmente.

- 10 minutos de trote, si posible en el pasto.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

Entrene su mente!!!

2009-09-10T06:10:00.001-07:00

Amigos, muchos me preguntan cómo hago para correr las distancias más largas cómo las carreras de 70km, 80km y la tan famosa de 150km.

Es cierto que no es solamente el condicionamiento físico el responsable, todo el corredor en alguno momento ya sintió aquella voluntad de disminuir el ritmo o parar en una prueba y muchas veces colocó a perder meses de trabajo. Es en esta hora – de superar límites – que apenas tener preparo físico no basta. Es esencial que su mente esté tan entrenada cuanto su cuerpo.

Yo siempre hablo que correr es 40% cuerpo y 60% mente, tenemos que saber que estamos a 100% en nuestros 40%, claro que nadie va correr un Maratón (42km) sien tener entrenado y mucho físicamente para esto, entonces la principal parte de la carrera se queda mismo con la mente.

Emil Zatopek, el corredor que nos años 50 se quedó conocido cómo la “Locomotiva tcheca”, tenía una arma secreta, invisible a los ojos de sus adversarios y inmedible para los cronómetros que vigilaban los segundos de sus pasadas: la mente. “En los entrenamientos, él corría prendiendo la respiración para se acostumbrar con la falta de conforto y, mucho adelante de su tiempo, ya utilizaba la técnica del monologo interno”.
La mente también fue el arma más potente del brasileño Vanderlei Cordeiro para recuperarse del ataque que sofrió en la maratón olímpica. Él pasó por un momento crítico y negativo, logró retomar el ritmo y buscar el bronce. La mayoría de los corredores no lograrían esto.

Tanto para atletas olímpicos cómo Vanderlei y Zatopek, cómo para los corredores amadores, la preparación sicológica es una herramienta preciosa para mejorar los rendimientos en pruebas, atingir metas y permitir que el atleta de lo mejor de si en los entrenamientos – mismo cuando la corrida larga parece interminable o la intensidad de los tiros parece insoportable. La performance es 40% física y 60% mental.

Chris Carmichael, entrenador del ciclista Lance Armstrong, seis veces campeón del Tour de France (la más importante prueba de este deporte), también valoriza la parte sicológica en la hora de preparar Armstrong. “El entrenamiento mental es tan esencial para el suceso cuanto el físico, y la preparación sicológica del atleta para los entrenamientos y para las pruebas es lo que hace la diferencia entre alcanzar el lugar más alto del podio y asistir la premiación a la distancia”, comenta en el libro The Ultimate Ride. “Para render en los entrenamientos y hacer una buena prueba, el corredor tiene que trabajar los aspectos físico, táctico y sicológico”, habla Regina Brandao, sicóloga deportiva y dotora en ciencias del deporte, que ya acompañó la selección brasileña de futbol y cuida hoy de las mentes de la selección brasileña femenina de voley.

Las pesquisas comprueban

En uno de los innumerosos estudios sobre la importancia de la preparación mental en el rendimiento deportivo, cientistas da Wayne State University y de la University of North Carolina, medirán el impacto de la auto-atención y de la ansiedad en el ahorro de la corrida de 18 corredores bien entrenados. Los corredores mas eficientes (que gastaban menos oxigeno por kilo de peso corporal por minuto en una velocidad padrón) eran los que tenían más facilidad para concentrarse en si mismos. Una de las explicaciones de los cientistas: Atletas que logran volver su atención para si mismos reconocen mejor la tensión muscular y poden eliminarla por técnicas de relajación o cambios en la técnica de corrida. Entonces concéntrese: así cómo los limiares, frecuencias y músculos, su cerebro y sus emociones también pueden ser entrenados.

La central de control

El cerebro es quien manda, La corrida es una suma del trabajo de los órganos y músculos, pero es el sistema nervioso que nortea todo. Además de comandar las contracciones musculares, el cerebro regula la producción de los neurotransmisores, substancias que son liberadas en las conexiones entre las neuronas y que generan las sensaciones de bien estar, euforia y fadiga en un entrenamiento o competencia.
En los ejercicios físicos, gastamos nuestros estoques de ATP (moléculas que son quebradas para liberar energía) y de glucógeno muscular, producimos calor, perdemos líquidos y producimos ácido láctico. Si los estoques de glucógeno y de ATP acaban, si nos deshidratamos, super-calentamos o si los músculos llegan a su límite de condicionamiento, el cerebro manda el mensaje de que el cuerpo está cansado para que paremos el ejercicio.

Con el desgaste, el cerebro aumenta la producción de algunos neurotransmisores, cómo serotonina (relacionada a la letargia y al cansancio) y la dopamina (relacionada a la actividad motora) en cuanto disminuye la endorfina (relacionada al placer y al bien estar).

La consecuencia es la apatía, letargia, cansancio y pensamientos negativos, que parecen conspirar para que abandonemos el esfuerzo estresante que estamos sujetando nuestro cuerpo. Existe una faja de fadiga del cuerpo bastante amplia. A partir del momento en que entra en la faja, el atleta tiende a desistir. Cuanto más grande su preparo sicológico, más cercano del extremo de la fadiga él logra llegar.

Es en este momento – cuando el cerebro en un mecanismo de defensa, tienta hacer usted parar – que su mente puede ayudarlo a continuar. Si el atleta tiene preparo sicológico, puede reverter la situación y vencer la voluntad de disminuir el ritmo. Con el pensamiento adecuado él logra mejorar los niveles de endorfina y bajar un poco los de serotonina. Consecuentemente, la corrida vuelta a proporcionar más placer y el cuerpo si siente menos cansado.

Entrenando la mente

Deportes de larga duración, cómo la corrida, son los que más exigen un buen preparo sicológico. Además de obligaren el atleta a si mantener por mucho tiempo en contacto con el cansancio, ellos involucran la presión de la superación de marcas. Cuanto más larga la prueba, más importante es la resistencia mental. Si un maratonista comenzar a pensar en la falta de conforto y en el desgaste, va perder la prueba o va parar.

Existen varias maneras de preparar la mente para estos momentos de todo o nada.

Carlos Eduardo Lefèvre, ultra maratonista, corredor de aventura y especializado en sicología del deporte, hice una especie de “aclimatación mental” antes de enfrentar 220KM por las arenas de la Jordania en la Desert Cup. “Entrené en el calor, en subida, con distracciones externas. Pero solamente sentí que estaba preparado después de correr 70km en la USP (Universidad de Sao Paulo) en un entrenamiento de siete vueltas de 10km que no me proporcionó ninguna ganancia fisiológica, pero me permitió convivir con el limite, la monotonía y el desespero”, cuenta. Él corrió 33hs directas para terminar la Desert Cup.

El entrenamiento de Sérgio Cordeiro para el UltraMan de Hawai (UltraMan es dos veces el IronMan 13,6km de natación, 360km de bicicleta y 84km de corrida), en 1998, involucraba imaginar, todas las noches, que el tenía que buscar fuerzas extras cuando faltaban 4km para el final. En el día de la prueba, aconteció igualcito: a 3,5km, Sérgio pasó dos corredores, abrió dos minutos y medio de ventaja y ganó la prueba.

Las técnicas sicológicas más aplicadas por corredores son visualización, mentalización, disociación, autosugestión, meditación e Yoga.

As técnicas

1 – Visualización

Que es: ensayar mentalmente la habilidad física y la estrategia. Prepara para las situaciones que usted puede encontrar en la prueba o entrenamiento. Ella funciona porque el cerebro no distingue la situación imaginada de la vivida, o sea, el cerebro tiene las mismas reacciones en los dos casos.
Consecuentemente, cuando vivimos algo parecido con lo que tenía sido imaginado, nuestras reacciones son más rápidas y precisas.

Cómo hacer: Para tener buenos resultados, la visualización debe ser hecha con mayor riqueza de detalles posible. Imagine la temperatura, el contacto de su pie en el suelo, la presencia de otros corredores a su rededor, el olor del parque, las sensaciones del cansancio que usted puede tener en determinados momentos. Tente ver el movimiento en primera persona y en tercera persona. Críe perspectivas distintas. Piense en la técnica y en el ritmo de corrida a cada kilómetro. Esta técnica puede ser aplicada también durante el entrenamiento, combinando la imagen mental con el movimiento real. Para la prueba de 150km yo corría por los cerros de Porto Alegre, imaginando que eran los cerros de la Isla de Florianópolis con un sol de 40° en mi cabeza. Las secciones de visualización deben tener en máximo ocho minutos y ser hechas hasta tres veces por día. Sugiero hacer al acordar, antes de los entrenamientos y antes de dormir.

2 – Monólogo interno

Que es: Cuando la fadiga llega, es común surgieren pensamientos negativos. El monólogo interno busca sustituir estos pensamientos y imágenes por otros, más positivos. Los pensamientos positivos tienen el poder de mejorar la motivación y motivar a producción de neurotransmisores favorables al ejercicio, cómo la endorfina.

Cómo hacer: Utilice frases cortas y asertivas. Hable “Voy mejorar”, “Tengo capacidad”, “Llego allá” son algunos ejemplos. Practique esta técnica en los entrenamientos y críe una “clave” personal para los momentos difíciles. Cuando usted esté muy cansado, imagine que está inyectando gasolina power en su organismo, por ejemplo. En la hora del sufoco de la prueba, basta repetir para si mismo “gasolina power” y ya estará dando un estimulo positivo para su cerebro. Yo en carreras o entrenamientos muy largos, utilizo la palabra “TURBO”, pero solo puedo utilizar una cantidad “x”, por ejemplo en una Maratón 42km, puedo utilizar apenas 4 veces, o sea, una vez a cada 10km.

3 - Disociación

Que es: Alejar la mente de la situación de dolor y cansancio.

Cómo hacer: Imagine que está en un lugar bueno, agradable, lejos de la falta de comodidad del entrenamiento o de la prueba. Piense que está en un Oasis, con un vientito helado batiendo en la cara, pasando muy bien. Así, usted engaña el cerebro que no distingue bien la realidad de la imaginación, y por algunos minutos bloquea la sensación de cansancio y dolor. Algunas personas gustan de correr escuchando música para olvidar el cansancio. Para algunos, la música provoca el mismo efecto de la disociación, pero no hay comprobación científica de que sea eficiente. Para otros la música saca la concentración.

4 – Asociación

Que es: El opuesto de la disociación. Al revés de huir encarase la realidad.

Cómo hacer: Asumir el cansancio y la dolor en la pantorrilla, en el pie o en los muslos ayuda a mejorar la percepción del dolor. A partir de ahí, trabaje con el monologo interno. Utilice la palabra “dolor”, para no tornar el dolor más agudo. Las pesquisas confirman que asumir el real es mejor que engañarse. Pero los corredores utilizan mucho las dos técnicas, alternando momentos de asociación con disociación, para descansar un poco.

El peligro de ignorar la alarma

Cuando ignorar el cansancio y desafiar los limites del cuerpo tornase peligroso? El cansancio y la fadiga son la primera respuesta del cuerpo. Si el corredor ignóralos, el cerebro va tornando la actividad más difícil hasta que consiga hacerlo parar o por lo menos disminuir el ritmo. Nuestro organismo es muy sabio. En una situación que puede ofrecer riesgo al cuerpo, él hace algo para parar y tampoco la motivación mental logra superar. Pode ser una lesión, un desmayo. Esto no quier decir que sea saludable correr hasta desmayar o tener un colapso de tanto cansancio, mas significa que el cansancio, por si solo, no mata.

La alarma que no puede ser ignorada es el dolor. Cuando surge el dolor agudo, es señal de que tiene alguna forma de lesión. En este punto, llega la hora de parar.

Consejos para adquirir autoconfianza:

- Piense en situaciones de suceso que usted ya vivió.

- Concéntrese en las cosas que usted puede controlar: su entrenamiento, su preparación y sus estrategias.

- Evite pensar en lo que los otros esperan de usted.

- No deje sus limitaciones en un área contaminaren su confianza para otras áreas.

- Entre en una prueba para conquistar, no para evitar un fracaso.

- Cada entrenamiento, tome nota de alguna conquista positiva de aquél día. Leia sus anotaciones cuando si sentir menos confiante.

Fonte: Livro “The Ultimate Ride”, de Chris Carmichael.

QUIEN TIENE UNA MENTE FUERTE…

- Mantiene una perspectiva optimista.

- No cede sobre presión.

- Sabe manejar las situaciones y distracciones.

- Tolera dolor y falta de conforto.

- Recuperase rápidamente de frustraciones.

- Encara factores estresantes cómo desafíos, no cómo amenazas.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

Palabras de nuestro Coach!!!

2009-09-09T08:58:00.000-07:00

Siguen las palabras de Carlos, directamente de Alemania.

SALUDOS A TODOS LOS ALUMNOS DEL RUNNING
CSAV AUN ME ENCUENTRO EN MUNICH SIN PODER CORRER HAHAHAHAHA
Y CUANDO TENGO UN RATITO A MEDIO DIA SALGO A CALMAR LAS ENERGIAS
LES PUEDO CONTAR QUE ALEMANIA ESTA DE VERANO
NOS ENCONTRAMOS EN MUNICH EN UNA UNIVERSIDAD Y ESTA TODO SUPER
NO SE EN QUE DIA ESTAMOS HAY CAMBIO DE HORARIO PERO ESO NO ME PREOCUPA MUCHO....
CHILE LOGRA EL PUESTO 16 DE 29 QUE NO ESTA NADA DE MAL PARA SER LA PRIMERA, ESPERAMOS QUE EL 2010 SEA LA SEGUNDA EN HOLANDA.

TAMBIEN ESPERO QUE NO DEJEN DE CORRER PORQUE ES FACIL PERDER LO GANADO ES TAN FACIL QUE LUEGO UNO SUFRE MUCHO POR TRATAR DE RETOMAR LO COSTUMBRE

CREO QUE LLEGANDO A CHILE CAMBIOS SE VAN HA PRESENTAR EN TODO ORDEN DE COSAS DESDE AHORA TODOS LOS ALUMNOS DE LA CSAV DEBEN SALUDAR A SU COACH EN INGLES NO SE ACEPTA EL ESPANOL COMO CONDUCTA DE ENTRADA

MIS MEJORES ENERGIAS PARA USTEDES ESPERO QUE ESTE FUNCIONANDO TODO BIEN EL POCO TIEMPO QUE LE DEDICAN AL DEPORTE
PERO ES UN TIEMPO MUY ESPECIAL

ATTE

CARLOS ALFARO G
DESDE MUNICH
SALUDOS

La importancia del descanso!!

2009-09-09T05:59:00.000-07:00

Amigos, en línea con lo que Juan Carlos mencionó, es muy importante que sepamos la importancia del descanso y del sueño para nuestra salud y para nuestra corrida.

Las ganancias de nuestro cuerpo están basadas en la teoría de la supercompensación de efectos.

“Unos de los factores primordiales para el suceso de la supercompensación es el sueño”.

Ya hablamos anteriormente sobre la importancia del ejercicio para la salud. Es el movimiento que nos aleja de una serie de enfermedades que impactan el mondo moderno y son responsables por 70% de las enfermedades circulatorias, cardiacas, desequilibrios físicos y mentales, como la depresión. Estas enfermedades son el precio pagado por quien olvidó de un punto fundamental: El movimiento, pero el movimiento saludable.

Necesitamos recordar que toda la actividad física es, al principio, una agresión al organismo.

Por el medio de ella, cambiamos el equilibrio natural del cuerpo. En la fisiología, la actividad física es llamada de “estrago”. Y usted percibe que dieran este nombre para llamar la atención., ya que esta “agresión” necesita ser realizada en la medida cierta, dando tiempo para el organismo reaccionar con mecanismos naturales – llamados de supercompensación – llevando el organismo a su estado material anterior a actividad física, pero acrecido de una ganancia.

Este pequeño crecimiento necesita ser hecho a largo tiempo para mejorar las condiciones de salud, elevándola a niveles superiores. Es mucho importante que tengamos esta idea concreta de los beneficios de la actividad física y de la importancia de ella ser hecha con equilibrio de moderación. De lo contrario, esto es, cuando la actividad física es realizada debajo de esfuerzo supremo y la conquista de resultados es hecha a cualquier costo, podemos realmente causar un estrago y ella deja de ser un trabajo en beneficio de la salud. Necesitamos quedarnos atentos a esto, pues muchas veces el deporte no es una actividad de salud.

Uno de los factores primordiales para tenernos suceso en la supercompensación ( y hacer con que el esfuerzo resulte en algo a más) es el sueño. Cuando atingimos nuestro cuerpo con actividad física, estamos provocando una serie de reacciones, las mas complejas, en nuestro organismo. Las transformaciones fundamentales, que son el desarrollo orgánico, acontecerá muchas y muchas veces horas después del ejercicio. En esta reacción metabólica extraordinaria que elevará nuestros niveles de salud para niveles más superiores, el más importante es el sueño. Justamente en esta hora ofrecemos condiciones fisiológicamente concretas para que el esfuerzo sea amortiguado y aprovechado por todos los nuestros órganos.

Dormir es un elemento básico para la salud de las personas, pues es en un momento de reposo diario que el organismo reaccionará y será transformado. Durante la actividad física no existe ninguna transformación. La actividad física es apenas un estimulo que será aprovechado por completo si la persona tiene un sueño tranquilo y reparador.

La periodización está basada en los principios de la supercompensación; cuando el cuerpo recibe una sobrecarga (estimulo más grande que su capacidad en aquel momento) va consumir energía, pero la reposición de las reservas energéticas es hecha arriba de la condición anterior. O sea, el organismo no apenas restaura la misma capacidad que tenía de hacer un ejercicio cómo hace un estoque más grande de energía en preparación para un esfuerzo más intenso. Así, en la sección siguiente de entrenamiento, usted partirá de un estado de condicionamiento mejor y el cansancio debe tardar más en llegar.

La supercompensación exige, que usted espere el tiempo necesario para que su organismo recupérese y aumente las reservas que gastó. “La supercompensación depende de la recarga de energía (básicamente glicógeno muscular y hepático) y de la recuperación de las fibras musculares afectadas durante el ejercicio”. Si usted hacer esfuerzo antes de la recuperación estar completada, el va partir de una condición física peor que el entrenamiento anterior – lo que, progresivamente, va hacerlo perder su reserva energética, disminuir su condicionamiento y perder performance.

Además del entrenamiento, el tiempo de recuperación también depende de la alimentación, de las horas de sueño cómo ya hablamos y de la intensidad del ejercicio. Si la sección de corrida fue hecha con esfuerzo moderado, en ejercicio aerobio, usted va tener gastado básicamente grasa, lo que no exige mucho tiempo de recuperación entre un ejercicio y otro: 24h deben ser suficientes.

Ya los ejercicios de alta intensidad (anaerobios) gastan las reservas de glicógeno y producen acido láctico, lo que exige más tiempo de recuperación del organismo: 24h a 48h. “Por esto, si la persona quiere correr un día después de hacer un entrenamiento intervalado, por ejemplo, debe hacer otro tipo de entrenamiento, de leve a moderada intensidad”.

- Ejercicios aerobios: 24h de recuperación

- Ejercicios anaerobios (de alta intensidad): 24h (para atletas más entrenados) a 48h (para atletas iniciantes) de recuperación

Otras reglas básicas, principalmente para iniciantes, son:

- No se debe correr dos veces en lo mismo día.

- Débese variar el tipo de estimulo (forte, leve, moderado, aerobio, anaerobio) de un día para el otro, para generar una adaptación más eficiente de su organismo.

- No ese necesario entrenar todos los días de la emana para mejorar la performance.

Estos son algunos cuidados básicos que debemos tener con esta máquina fantástica que es nuestro cuerpo, teniendo estos cuidados obtendremos solamente beneficios.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

Moda deportiva, productos de alta tecnología.

2009-09-08T09:16:00.000-07:00

Amigos materia muy interesante enviada por Alex Pinto.

El uso del algodón, la lycra o la lana para prendas deportivas es cosa del pasado. Los avances tecnológicos facilitan el desarrollo de nuevos tejidos que ayudan a mejorar el rendimiento y el confort de los deportistas.
Según cifras de la Asociación Nacional de Productos Deportivos de EE.UU. (NSGA, por su sigla en inglés), 30 millones de estadounidenses practican el footing, haciendo de éste el deporte con mayor número de seguidores en el país.

A través de un nuevo proceso de fabricación denominado Flywire, la firma Nike ha reducido el material necesario para confeccionar la parte superior de su calzado y cuenta ahora con una de las deportivas más ligeras del mercado.

Con un peso por debajo de los cien gramos, las Nike Zoom Victory Spike se adhieren mejor al pie y, en comparación con otras deportivas, hacen que el atleta avance hasta un metro más por cada kilómetro recorrido.

Si además de descalzo, se quiere tener la sensación de correr desnudo, el Formotion Sprint de Adidas es un traje que se acopla al cuerpo y refuerza el sistema muscular al tiempo que ayuda a mantener una posición corporal correcta mientras se corre.

Las bandas de lycra que rodean la parte inferior del muslo aumentan el rendimiento del atleta al vincular la energía que producen las piernas a los músculos abdominales, que son la mayor fuente de energía del cuerpo.
En los Juegos Olímpicos de Pekín muchos nadadores compitieron con el traje de baño LZR Racer de la firma Speedo. Diseñada por profesionales de la NASA e ingenieros de Speedo, el LZR Racer es un traje de baño sin costuras, que cubre prácticamente todo el cuerpo, reduce la fricción corporal y ayuda a que el nadador mantenga una posición correcta en el agua.

El esqui es otro de los deportes que goza de indumentarias cada vez más avanzadas. Según la empresa Marker, sus gafas Kamaleon facilitan la mejor visibilidad bajo cualquier tipo de luz gracias a las tres lentes intercambiables que incorpora y al NXT, un material a prueba de balas desarrollado por el ejército de EE.UU.

Under Armour, por su parte, afirma que sus prendas Coldgear Compression se adaptan al cuerpo como si se trataran de una segunda piel y disminuyen la vibración muscular, por lo que se reduce la fatiga y aumenta la fuerza.

La compañía añade que la capa interior de sus equipos retiene el calor corporal y expulsa la humedad a una capa externa. Como resultado, Ander Armour señala que sus prendas son un 53 por ciento más ligeras que una camiseta de algodón tras una hora de ejercicio.

Tanto si se trata de controlar el progreso en los entrenamientos o de escuchar música, cada vez son más los aparatos electrónicos que ayudan a un deportista a hacer su rutina más llevadera.

A este respecto la firma italiana Ermenegildo Zegna ha creado la Ecotech Solar Jacket.

Esta chaqueta deportiva, confeccionada a partir de materiales reciclados, incorpora dos placas solares que se pueden acoplar a sus mangas para cargar un teléfono móvil o un reproductor de música.

La energía también se aprovecha para alimentar un sistema calefactor situado en el cuello de la prenda, que ayudará a combatir los inviernos más duros.

Por Bricio Segovia.

EFE-Reportajes.

Contribuición: Alex Pinto

Primer desafío CSAV Running!

2009-09-08T06:46:00.001-07:00

Amigos,

Día 27 de septiembre tendremos el primer desafío para nuestro grupo, la Media Maratón de Valparaíso, con distancias de 5km, 10km y 21km.

CSAV Running tendrá representantes en todas las distancias siguen los nombres de los atletas inscriptos hasta el momento:

5km

ROSA MARIA ANTIQUERA ASTE

ALEX HERNAN PINTO FLORES

10km

MARIA GABRIELA BARRUETO SALGADO
CLAUDIA PEON
JUAN ROBERTO AGUILO
SERGIO HURTADO OLAVARRIA
MARCO ANDRES ORTEGA VALENZUELA
VERONICA ALID ERRAZURIZ
JORGE PURCELL VERA

21km

JAVIER VERSTRAETE

JEISON ELY DUARTE DA COSTA

Para estos atletas que pueden estar se preguntando, cómo enfrentar la primera participación en una prueba (cual ritmo, la mejor estrategia, alimentación antes y después del evento, etc…).

Preparé aquí un guía básico para quien cruza la meta por la primera vez.

- En las tres noches y en los dos días que anteceden la prueba, consuma alimentos ricos en carbohidratos. En este período, aumente también la ingestión de líquidos.

- Trate de dormir bien en las dos noches que anteceden el evento. Es natural se quedar ansioso en la noche anterior, pero usted debe tentar controlar esta ansiedad.

- Si usted está fuera de su ciudad, evite hacer paseos en exceso para no cansarse. Ahorre energía para la corrida que estás prestes a hacer.

- Nunca experimente comidas y bebidas distintas antes del evento.

- Nunca use una zapatilla nueva, o mismo ropas nuevas.

- Poco antes de la prueba empezar, pase un poco de vaselina en las áreas de fricción: virilla y debajo de los brazos. Esto diminuye el atrito y evita la formación de bollas y asaduras.

- Durante la corrida – y antes de ella – beba agua a cada 20 minutos. Una buena hidratación puede ser la diferencia entre el fracaso y el suceso.

- Elonguese antes y después de la corrida – esto es fundamental.

- Terminada la prueba, busque alimentarse el más rápido posible. Empiece con frutas y pan, y continúe manteniendo una buena hidratación con líquidos y repositores de sales minerales, cómo Gatorade y otras bebidas isotónicas.

Estrategia para prueba
Independiente de la distancia, busque dividir la prueba en 4 partes:

- 1° parte: no va con mucha sed al pote. Busque mantener su frecuencia entre 70 y 80% de la FC máxima.

- 2° parte: la frecuencia debe se quedar entre 75 a 85% de la FC máxima.

- 3° parte: mantenga la frecuencia entre 80 y 90% de la FC máxima.

- 4° parte: frecuencia entre 85 y 95% de la FC máxima.

Busque correr en su ritmo, sin preocuparse con los otros competidores.
Terminada la prueba, aplique un poco de hielo en los muslos y piernas, esto ayuda a diminuir el aparecimiento de lesiones cómo la tendinitis.
Recomiendo no correr por tres días después de la realización de una prueba larga, arriba de 21km. Después de las pruebas curtas (5 a 15km), usted debe hacer por lo menos un día de descanso.

Diviértase: usted es un héroe, no apenas por estar competiendo, pero principalmente por haber tenido agallas de entrenar para esto.

Buena suerte para todos los CSAV RUNNERS.

Jeison Costa.

Bienvenidos!

2009-09-07T09:50:00.001-07:00

Hola amigos,

Atendiendo el pedido de muchos, crié este blog para postar informaciones diarias o semanales para nuestro grupo de corrida CSAV Running.

Tengan esta URL: http://csavrunning.blogspot.com/ en sus favoritos y accedan diariamente para acompañar todas las informaciones y fotos.

Espero que lo disfruten.

Saludos cordiales!

Jeison Costa.

La Sincronicidad de la vida!!

2009-09-07T09:25:00.000-07:00

Amigos, para empezar bien la semana.

La sincronicidad de la vida.

Todo en nuestra vida es hecho a partir de nosotros mismo. Tenemos tendencias de siempre querer encontrar un culpado para nuestros problemas.Siempre es más fácil mirar para fuera, do que mirar para si mismo.

Existe una ley universal que el mondo nos dará de vuelta todas las respuestas a nuestros actos, pensamientos y estímulos- Es mucho más fácil culpar a los otros por cuestiones problemáticas y complicadas en nuestra vida, pero esto seria negar nuestra propia responsabilidad y nuestro libre arbitrio. Asumir la responsabilidad por la vida es tomar el timón del barco en las manos, al revés de seguir pela vida cómo un navío a deriva.

Parar de culpar los otros también nos torna personas más comprensivas y tolerantes. Culpar el otro es también una forma egoísta de entender la vida, es ignorar el otro y sus razones, es defender apenas nuestros propios intereses, es ser incapaz de percibir y asumir la propia responsabilidad sobre todo lo que nos pasa.

Acción y reacción
Todo lo que a vida nos da es en respuesta a nuestros propios actos, mismo que no tengamos conciencia exacta de ellos.

Creo exagero decir que nada en la vida es por acaso, es claro que existe una pequeña margen de acaso y de fatalidad, pero fuera de esta margen, la sincronicidad reina absoluta, haciendo con que usted llame para su vida todo lo que es por derecho y merecimiento.

La sincronicidad, encarada por muchos cómo absurdo, en cuanto para otros no pasa de un acontecimiento normal, es un facto que ocurre de forma incuestionable. El universo es mental. Todo que mentalizamos acaba por acontecer. Nuestro pensamiento es energía pura, que actúa en nosotros y también si extiende por todo el globo.

Determinadas personas posen un poder mas grande de extender esta energía que puede ser recibida por otra persona, esté ella en cualquier parte del mondo. Basta apenas que ella también esté con su canal de comunicación abierto y receptivo para la información. Pero es necesario estar disponible para este tipo de acontecimiento. Es tener el equilibrio entre sus cuerpos, físico, mental, espiritual y emocional.

De la misma forma, los negativitas son incapaces de acreditar en si propios y acaban creando un “si”. Ellos siempre están ciertos de que nada puede ocurrir de forma positiva en su vida y lanzan pensamientos de no-realización y de imposibilidad a cargo de este sincronismo – así cómo un boomerang, la vida tras de vuelta todo lo que si pensó.

El poder de la mente
Por esto, usted es lo que usted piensa. Y la pieza más importante de la vida es el creer. Usted tiene que fabricar su destino y no llorar su destino.

Pocos son los que logran crear esta esfera emotiva que los hacen correr para la vida con espléndida convicción de que pueden hacer con ella todo lo que quisieren, y realmente son estos que acaban destacándose en el escenario mundial de los hechos increíbles, en todas las áreas de la actividad humana.

Es importante que tengamos nítidos y bien definidos todos los nuestros ideales. Y el suceso viene cómo resultado de la práctica del hacer.

Debemos tener entusiasmo, optimismo y confianza en nuestro camino porque el miedo, la inseguridad y la vacilación torna el hombre pequeño en relación a sus reales posibilidades.

Saludos y buena semana a todos.

Jeison Costa