Entrenamientos

Amigos,

Este es un post gigantesco, pero será muy interesante.

Estamos todos nos preparando para la Maratón Costa del Pacífico en diciembre.

Algunos van atacar los 10k, otros los 21k y algunos locos los 42k195m.

Yo estoy entre los locos que van atacar los 42k195m y muchos me preguntan cómo hago mi preparación, en cuanto tiempo (semanas), intensidad etc…

Bien, voy postar cómo hago mi preparación y explicar un poco cómo funciona mi metodología de entrenamiento.

Primero, para que todos puedan entender, me gustaría explicar que en la corrida contabilizamos los km  por minutos que tardamos para completarlos, o sea, en una corrida no medimos cuantos kilómetros por hora estamos corriendo y si cuantos minutos estamos tardando para completar cada kilómetro.

Esto llamamos de pacing.

Explicando mejor: Si yo quiero correr una prueba de 10km para 50min, debo tener un pacing de  5min/km, en base a esto que voy calcular la intensidad de entrenamiento y la estrategia de prueba.

Si quiero correr una prueba de 10km para 45min, debo tener un pacing de 4min30seg/km.

Si quiero correr una prueba de 10km en 40min, debo tener un pacing de 4min/km.

Siempre calculo la intensidad de mi entrenamiento por el pacing.

Cómo encontrar el pacing que debo entrenarme!??? Normalmente el entrenador (después de tener hecho el entrenamiento de base que puede ir de 4 hasta 12 semanas) hace una prueba de 3km.

En esta prueba el atleta debe correr en su límite, o sea, hacer los 3km lo más rápido posible.

Supongamos que el atleta logró hacer los 3km para 15min, esto da un pacing de 5min/km.

Cómo entonces se prepara un entrenamiento para este atleta correr los 10km en 50min!?? 

Bien, en la metodología que yo utilizo, se trabaja (principalmente) con el entrenamiento  intervalados o tiros (que es lo mismo).

Cómo funciona esto?

Para lograr correr 5k, 10k, 21k o los 42k uno tiene que desarrollar resistencia y velocidad.

El entrenamiento de tiros o intervalados, trata de lograr justamente la resistencia de velocidad.

Para los 10km si trabaja con tiros cortos (200m, 300m y 400m) + tiros largos (800m y 1.000m) + largos (finales de semana).

Muchos piensan que para correr los 10k es necesario trotar esta misma distancia todos los días, pero no es así.

La metodología de entrenamiento sirve justamente para que el atleta tenga más calidad de entrenamiento do que cantidad.

Trabajando con entrenamientos intervalados de intensidad moderada a alta el atleta logra mejorar, y mucho, su capacidad en las pruebas sin tener que correr la misma distancia que quiere competir todos los días.

La metodología trata de hacer el atleta trabajar en el limiar anaerobio en los tiros cortos y largos.

Es bueno recordar que los resultados no vienen de la noche para el día, es necesario dedicación y un cierto tiempo, normalmente el ciclo de entrenamiento para una distancia es de 3 meses, esto no significa que el atleta en este periodo no deba participar de competencias, al revés, si debe participar, pero las mismas serán contabilizadas cómo entrenamientos.

E nuestro caso por ejemplo el principal objetivo es la Maratón Costa del Pacífico en diciembre, algunos quieren apenas completar las distancias, otros ya quieren mejorar sus tiempos, entonces el entrenamiento será montado mirando a este objetivo, pero con algunas competencias en el camino cómo entrenamiento.

Abajo sigue un ejemplo de un esqueleto de entrenamiento con esta metodología para alguien que está buscando correr los 10km en 50min.

Legendas: P – pausa / M.P – Macro Pausa

EJ* - 8 x 30 abdominales + 8 x 30 lombares

OBS: En los días de entrenamiento de pista, hacer 5 vueltas para calentar antes de los tiros y 3 vueltas para descalentar después.

1° Mes

Semana 1

Lunes.- descanso

Martes-  30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 4 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 4,8K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 4 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,4K

Sabado.- descanso

Domingo.- 40min de trote

Semana 2

Lunes.- descanso

Martes-  30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 5 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,2K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 4 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,4K

Sabado.- descanso

Domingo.- 45min de trote

Semana 3

Lunes.- descanso

Martes-  35min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 5 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,2K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 4 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,4K

Sabado.- descanso

Domingo.- 50min de trote

Semana 4

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) +EJ *

Miércoles- 2 x 5 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,2K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 3 x 1000m – 4´55”/5´ (1´58” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 6,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 55min de trote

  

2° Mes

Semana 1

Lunes.- descanso

Martes-  30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,6K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 40min de trote

Semana 2

Lunes.- descanso

Martes-  30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,6K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 45min de trote

Semana 3

Lunes.- descanso

Martes-  35min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 5,6K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 50min de trote

Semana 4

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) +EJ *

Miércoles- 2 x 6 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,8K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 4 x 1000m – 4´55”/5´ (1´58” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 7,2K

Sabado.- descanso

Domingo.- 55min de trote

  

3° Mes

Semana 1

Lunes.- descanso

Martes-  30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,8K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 6 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 8K

Sabado.- descanso

Domingo.- 40min de trote

Semana 2

Lunes.- descanso

Martes-  30min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 5 x 400m – 1´55”/1´58” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 7,2K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 6 x 800m – 3´58”/4´00” (1´59” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 8K

Sabado.- descanso

Domingo.- 45min de trote

Semana 3

Lunes.- descanso

Martes-  35min leve (+o-5´50”/km) + EJ*

Miércoles- 2 x 6 x 300m – 1´28”/1´30” – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 6,8K

Jueves- 35min + EJ*

Vienes- 5 x 1000m – 4´55”/5´ (1´58” a 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 8,8K

Sabado.- descanso

Domingo.- 50min de trote

Semana 4

Lunes.- descanso

Martes- 30min leve (+o-5´50”/km) +EJ *

Miércoles-  - 8 x 200m – 55/57seg – P. 2min/parado – M.P 4min/parado (entre una série y otra) Total del día 4,8K

Jueves- 30min + EJ*

Vienes- 2 x 800m – 4´00” ( 2´/vuelta) – P. 3min/parado Total del día 4,8K

Sabado.- descanso

Domingo.- Maratón Costa Del Pacífico

Bien, este sería un ejemplo de un ciclo de entrenamiento para alguien que quiere correr los 10k en 50min.

Las distancias de los entrenamientos así cómo sus tiempos (intensidad), van cambiando de acuerdo con el objetivo del atleta.

Mi entrenamiento.

Para los que tienen curiosidad de cómo es mi entrenamiento, sigue mi planilla de entrenamientos hasta llegar la Maratón Costa del Pacífico.

En los entrenamientos de pista, siempre hago 2k para calentar antes de los tiros y 2k para descalentar al final.

1° Mes

Semana 1 – 14 a 20 de Septiembre

Lunes.- 3 x 5 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 5 x 2000m – 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Jueves- 50min corrida

Viernes- 1h corrida

Sab.- 40min descanso activo

Dom.- 1h45

Semana 2 – 21 a 27 de Septiembre

Lunes- 40 min de trote

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 3 x 6 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 6 x 2000m - 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- caminada 1h

Dom.- ½ Maratona Valparaíso

Semana 3 – 28 a 4 de Octubre

Lunes- 40min de trote

Martes- 1h10de corrida

Miércoles- 3 x 5 x 600m – 2:09s (1:26s p/400m) – p-1:30s –M.p – 4min

Jueves- 1h de corrida

Vienes- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min

Sab.- caminada 1h

Dom.- 2h15

Semana 4 – 5 a 11 de Octubre

Lunes- trote de 40min 

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 3 x 6 x 400m – 1:20-24s – p- 1min – M.p. - 3min

Jueves- 1h corrida

Vieners- 5 x 2000m - 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h00 – 50minleve + 40min (4:15s p/km) + 30

  

2° Mes

Semana 1 – 12 a 18 de Octubre

Lunes.- trote de 40min bien leve

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 3 x 5 x 600m – 2:09s (1:26s p/400m) – p-1:30s –M.p – 4min

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min

Sab.- descanso

Dom.- 2h20min de corrida

Semana 2 – 19 a 25 de Octubre

Lunes- 40min de trote

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 8 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min –

Jueves- 1h de corrida

Viernes- 3 x 4000m – 15:40s (1:34s p/400m) –p- 4min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h30 de corrida

Semana 3 – 26 a 1 de Noviembre

Lunes- 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 10 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves-  1h de corrida

Viernes- 3 x 5000m – 19.35s (1:34s p/400m) –p- 5min –

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h45 de corrida

Semana 4 – 2 a 8 de Noviembre

Lunes- 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 12 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 4 x 3000m - 11:45s (1:34s p/400m) –p- 3min –

Sab.- 40min  de trote descanso activo

Dom.- 2h30 de corrida

3° Mes

Semana 1 – 9 a 15 de Noviembre

Lunes- trote de 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 10 x 800m

Jueves- 50min de corrida

Viernes- 3 x 5000m – 19.35s (1:34s p/400m) –p- 5min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 3h00min de corrida

Semana 2 – 16 a 22 de Noviembre

Lunes- trote de 40min bien leve

Martes- 1h10 de corrida

Miércoles- 12 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves- 1h de corrida

Viernes- 3 x 4000m – 15:40s (1:34s p/400m) –p- 4min

Sab.- 40min de trote descanso activo

Dom.- 2h de corrida

Semana 3 - 23 a 29 de Noviembre

Lunes- trote de 40min bien leve

Martes- 1h de corrida

Miércoles- 6 x 800m – 2:55-3:00s –p- 2min

Jueves-  1h de corrida

Viernes- 5 x 2000m – 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Sab.- descanso

Dom.- 1h30 de corrida

Semana 4 - 30 a 6 de Diciembre.

Lunes- trote de 40min

Martes- 3 x 2000m – 7:50s (1:34s p/400m) –p- 2min

Miércoles- 1h de corrida

Jueves- 40min de trote

Viernes- 30min de trote

Sab.- 20min de trote

Dom.- Maratón Costa del Pacífico

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.