Es cierto que no es solamente el condicionamiento físico el responsable, todo el corredor en alguno momento ya sintió aquella voluntad de disminuir el ritmo o parar en una prueba y muchas veces colocó a perder meses de trabajo. Es en esta hora – de superar límites – que apenas tener preparo físico no basta. Es esencial que su mente esté tan entrenada cuanto su cuerpo.
Yo siempre hablo que correr es 40% cuerpo y 60% mente, tenemos que saber que estamos a 100% en nuestros 40%, claro que nadie va correr un Maratón (42km) sien tener entrenado y mucho físicamente para esto, entonces la principal parte de la carrera se queda mismo con la mente.
Emil Zatopek, el corredor que nos años 50 se quedó conocido cómo la “Locomotiva tcheca”, tenía una arma secreta, invisible a los ojos de sus adversarios y inmedible para los cronómetros que vigilaban los segundos de sus pasadas: la mente. “En los entrenamientos, él corría prendiendo la respiración para se acostumbrar con la falta de conforto y, mucho adelante de su tiempo, ya utilizaba la técnica del monologo interno”.
La mente también fue el arma más potente del brasileño Vanderlei Cordeiro para recuperarse del ataque que sofrió en la maratón olímpica. Él pasó por un momento crítico y negativo, logró retomar el ritmo y buscar el bronce. La mayoría de los corredores no lograrían esto.
Tanto para atletas olímpicos cómo Vanderlei y Zatopek, cómo para los corredores amadores, la preparación sicológica es una herramienta preciosa para mejorar los rendimientos en pruebas, atingir metas y permitir que el atleta de lo mejor de si en los entrenamientos – mismo cuando la corrida larga parece interminable o la intensidad de los tiros parece insoportable. La performance es 40% física y 60% mental.
Chris Carmichael, entrenador del ciclista Lance Armstrong, seis veces campeón del Tour de France (la más importante prueba de este deporte), también valoriza la parte sicológica en la hora de preparar Armstrong. “El entrenamiento mental es tan esencial para el suceso cuanto el físico, y la preparación sicológica del atleta para los entrenamientos y para las pruebas es lo que hace la diferencia entre alcanzar el lugar más alto del podio y asistir la premiación a la distancia”, comenta en el libro The Ultimate Ride. “Para render en los entrenamientos y hacer una buena prueba, el corredor tiene que trabajar los aspectos físico, táctico y sicológico”, habla Regina Brandao, sicóloga deportiva y dotora en ciencias del deporte, que ya acompañó la selección brasileña de futbol y cuida hoy de las mentes de la selección brasileña femenina de voley.
Las pesquisas comprueban
En uno de los innumerosos estudios sobre la importancia de la preparación mental en el rendimiento deportivo, cientistas da Wayne State University y de la University of North Carolina, medirán el impacto de la auto-atención y de la ansiedad en el ahorro de la corrida de 18 corredores bien entrenados. Los corredores mas eficientes (que gastaban menos oxigeno por kilo de peso corporal por minuto en una velocidad padrón) eran los que tenían más facilidad para concentrarse en si mismos. Una de las explicaciones de los cientistas: Atletas que logran volver su atención para si mismos reconocen mejor la tensión muscular y poden eliminarla por técnicas de relajación o cambios en la técnica de corrida. Entonces concéntrese: así cómo los limiares, frecuencias y músculos, su cerebro y sus emociones también pueden ser entrenados.
La central de control
El cerebro es quien manda, La corrida es una suma del trabajo de los órganos y músculos, pero es el sistema nervioso que nortea todo. Además de comandar las contracciones musculares, el cerebro regula la producción de los neurotransmisores, substancias que son liberadas en las conexiones entre las neuronas y que generan las sensaciones de bien estar, euforia y fadiga en un entrenamiento o competencia.
En los ejercicios físicos, gastamos nuestros estoques de ATP (moléculas que son quebradas para liberar energía) y de glucógeno muscular, producimos calor, perdemos líquidos y producimos ácido láctico. Si los estoques de glucógeno y de ATP acaban, si nos deshidratamos, super-calentamos o si los músculos llegan a su límite de condicionamiento, el cerebro manda el mensaje de que el cuerpo está cansado para que paremos el ejercicio.
Con el desgaste, el cerebro aumenta la producción de algunos neurotransmisores, cómo serotonina (relacionada a la letargia y al cansancio) y la dopamina (relacionada a la actividad motora) en cuanto disminuye la endorfina (relacionada al placer y al bien estar).
La consecuencia es la apatía, letargia, cansancio y pensamientos negativos, que parecen conspirar para que abandonemos el esfuerzo estresante que estamos sujetando nuestro cuerpo. Existe una faja de fadiga del cuerpo bastante amplia. A partir del momento en que entra en la faja, el atleta tiende a desistir. Cuanto más grande su preparo sicológico, más cercano del extremo de la fadiga él logra llegar.
Es en este momento – cuando el cerebro en un mecanismo de defensa, tienta hacer usted parar – que su mente puede ayudarlo a continuar. Si el atleta tiene preparo sicológico, puede reverter la situación y vencer la voluntad de disminuir el ritmo. Con el pensamiento adecuado él logra mejorar los niveles de endorfina y bajar un poco los de serotonina. Consecuentemente, la corrida vuelta a proporcionar más placer y el cuerpo si siente menos cansado.
Entrenando la mente
Deportes de larga duración, cómo la corrida, son los que más exigen un buen preparo sicológico. Además de obligaren el atleta a si mantener por mucho tiempo en contacto con el cansancio, ellos involucran la presión de la superación de marcas. Cuanto más larga la prueba, más importante es la resistencia mental. Si un maratonista comenzar a pensar en la falta de conforto y en el desgaste, va perder la prueba o va parar.
Existen varias maneras de preparar la mente para estos momentos de todo o nada.
Carlos Eduardo Lefèvre, ultra maratonista, corredor de aventura y especializado en sicología del deporte, hice una especie de “aclimatación mental” antes de enfrentar 220KM por las arenas de la Jordania en la Desert Cup. “Entrené en el calor, en subida, con distracciones externas. Pero solamente sentí que estaba preparado después de correr 70km en la USP (Universidad de Sao Paulo) en un entrenamiento de siete vueltas de 10km que no me proporcionó ninguna ganancia fisiológica, pero me permitió convivir con el limite, la monotonía y el desespero”, cuenta. Él corrió 33hs directas para terminar la Desert Cup.
El entrenamiento de Sérgio Cordeiro para el UltraMan de Hawai (UltraMan es dos veces el IronMan 13,6km de natación, 360km de bicicleta y 84km de corrida), en 1998, involucraba imaginar, todas las noches, que el tenía que buscar fuerzas extras cuando faltaban 4km para el final. En el día de la prueba, aconteció igualcito: a 3,5km, Sérgio pasó dos corredores, abrió dos minutos y medio de ventaja y ganó la prueba.
Las técnicas sicológicas más aplicadas por corredores son visualización, mentalización, disociación, autosugestión, meditación e Yoga.
As técnicas
1 – Visualización
Que es: ensayar mentalmente la habilidad física y la estrategia. Prepara para las situaciones que usted puede encontrar en la prueba o entrenamiento. Ella funciona porque el cerebro no distingue la situación imaginada de la vivida, o sea, el cerebro tiene las mismas reacciones en los dos casos.
Consecuentemente, cuando vivimos algo parecido con lo que tenía sido imaginado, nuestras reacciones son más rápidas y precisas.
Cómo hacer: Para tener buenos resultados, la visualización debe ser hecha con mayor riqueza de detalles posible. Imagine la temperatura, el contacto de su pie en el suelo, la presencia de otros corredores a su rededor, el olor del parque, las sensaciones del cansancio que usted puede tener en determinados momentos. Tente ver el movimiento en primera persona y en tercera persona. Críe perspectivas distintas. Piense en la técnica y en el ritmo de corrida a cada kilómetro. Esta técnica puede ser aplicada también durante el entrenamiento, combinando la imagen mental con el movimiento real. Para la prueba de 150km yo corría por los cerros de Porto Alegre, imaginando que eran los cerros de la Isla de Florianópolis con un sol de 40° en mi cabeza. Las secciones de visualización deben tener en máximo ocho minutos y ser hechas hasta tres veces por día. Sugiero hacer al acordar, antes de los entrenamientos y antes de dormir.
2 – Monólogo interno
Que es: Cuando la fadiga llega, es común surgieren pensamientos negativos. El monólogo interno busca sustituir estos pensamientos y imágenes por otros, más positivos. Los pensamientos positivos tienen el poder de mejorar la motivación y motivar a producción de neurotransmisores favorables al ejercicio, cómo la endorfina.
Cómo hacer: Utilice frases cortas y asertivas. Hable “Voy mejorar”, “Tengo capacidad”, “Llego allá” son algunos ejemplos. Practique esta técnica en los entrenamientos y críe una “clave” personal para los momentos difíciles. Cuando usted esté muy cansado, imagine que está inyectando gasolina power en su organismo, por ejemplo. En la hora del sufoco de la prueba, basta repetir para si mismo “gasolina power” y ya estará dando un estimulo positivo para su cerebro. Yo en carreras o entrenamientos muy largos, utilizo la palabra “TURBO”, pero solo puedo utilizar una cantidad “x”, por ejemplo en una Maratón 42km, puedo utilizar apenas 4 veces, o sea, una vez a cada 10km.
3 - Disociación
Que es: Alejar la mente de la situación de dolor y cansancio.
Cómo hacer: Imagine que está en un lugar bueno, agradable, lejos de la falta de comodidad del entrenamiento o de la prueba. Piense que está en un Oasis, con un vientito helado batiendo en la cara, pasando muy bien. Así, usted engaña el cerebro que no distingue bien la realidad de la imaginación, y por algunos minutos bloquea la sensación de cansancio y dolor. Algunas personas gustan de correr escuchando música para olvidar el cansancio. Para algunos, la música provoca el mismo efecto de la disociación, pero no hay comprobación científica de que sea eficiente. Para otros la música saca la concentración.
4 – Asociación
Que es: El opuesto de la disociación. Al revés de huir encarase la realidad.
Cómo hacer: Asumir el cansancio y la dolor en la pantorrilla, en el pie o en los muslos ayuda a mejorar la percepción del dolor. A partir de ahí, trabaje con el monologo interno. Utilice la palabra “dolor”, para no tornar el dolor más agudo. Las pesquisas confirman que asumir el real es mejor que engañarse. Pero los corredores utilizan mucho las dos técnicas, alternando momentos de asociación con disociación, para descansar un poco.
El peligro de ignorar la alarma
Cuando ignorar el cansancio y desafiar los limites del cuerpo tornase peligroso? El cansancio y la fadiga son la primera respuesta del cuerpo. Si el corredor ignóralos, el cerebro va tornando la actividad más difícil hasta que consiga hacerlo parar o por lo menos disminuir el ritmo. Nuestro organismo es muy sabio. En una situación que puede ofrecer riesgo al cuerpo, él hace algo para parar y tampoco la motivación mental logra superar. Pode ser una lesión, un desmayo. Esto no quier decir que sea saludable correr hasta desmayar o tener un colapso de tanto cansancio, mas significa que el cansancio, por si solo, no mata.
La alarma que no puede ser ignorada es el dolor. Cuando surge el dolor agudo, es señal de que tiene alguna forma de lesión. En este punto, llega la hora de parar.
Consejos para adquirir autoconfianza:
- Piense en situaciones de suceso que usted ya vivió.
- Concéntrese en las cosas que usted puede controlar: su entrenamiento, su preparación y sus estrategias.
- Evite pensar en lo que los otros esperan de usted.
- No deje sus limitaciones en un área contaminaren su confianza para otras áreas.
- Entre en una prueba para conquistar, no para evitar un fracaso.
- Cada entrenamiento, tome nota de alguna conquista positiva de aquél día. Leia sus anotaciones cuando si sentir menos confiante.
Fonte: Livro “The Ultimate Ride”, de Chris Carmichael.
QUIEN TIENE UNA MENTE FUERTE…
- Mantiene una perspectiva optimista.
- No cede sobre presión.
- Sabe manejar las situaciones y distracciones.
- Tolera dolor y falta de conforto.
- Recuperase rápidamente de frustraciones.
- Encara factores estresantes cómo desafíos, no cómo amenazas.
Saludos y buen entrenamiento a todos.
Jeison Costa.
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