Que comer antes del entrenamiento o competencia?
Creo que es del conocimiento de todos que los carbohidratos son nuestras principales fuentes de energía, el carbohidrato que ingerimos se queda acumulado en nuestro organismo en forma de glucógeno, substancia responsable por proporcionar energía para el cuerpo y cerebro.
Los carbohidratos son clasificados por su tasa de índice glicemico, cuanto mas grande la tasa de índice glicemico, más rápido los carbohidratos son absorbidos por el organismo.
En la alimentación anterior a lo entrenamiento, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos con bajo índice glicemico, o sea, carbohidratos que son absorbidos lentamente por el organismo. Así, ellos serán liberados de a pocos durante la corrida, evitando-se hipoglicemia, que es la queda de la tasa de glucosa en el sangre.
Cómo la falta de carbohidratos causa la fatiga y queda de desempeño, entrenar sin comer es totalmente contra-indicado. También no se debe comer logo antes de correr. Si la alimentación antes del entrenamiento se trata de una merienda, puede ser hecha de una a dos horas antes del ejercicio, si se trata de un almuerzo, debe ser hecha de tres a cuatro horas antes. Si alguno alimento permanece no estómago al se iniciar el ejercicio, el atleta puede se sentir con náuseas y con una cierta molestia, una vez que el flujo sanguíneo será desviado del sistema gastrointestinal para los músculos. Para no ocurrir el riesgo de sentir hambre en la hora de la corrida, coma una fruta (plátano, manzana o pera) 15 minutos antes del entrenamiento.
Que y cuando comer o beber durante el entrenamiento?
Normalmente solo se hace necesario la reposición de carbohidratos, líquidos, sales minerales y electrólitos en entrenamientos que exceden 1h de duración.
Nuestro organismo tiene estoques para aproximadamente 1 hora de ejercicio, más que esto es necesario la reposición de los nutrientes con el objetivo de prevenir la fatiga muscular, lesión y el famoso catabolismo, que es la utilización de las fibras musculares cómo fuente de energía.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio con más de una hora de duración, puede mejorar el desempeño porque proporciona glucosa para los músculos que están trabajando. Si no ocurrir reposición, algunas personas pueden presentar síntomas de hipoglicemia, con fatiga muscular local y pierda de rendimiento.
Si usted consumir carbohidratos durante la corrida o entrenamiento largo, proporcionará combustible adicional para los músculos y retardará o irá prevenir la escasez de la glucosa. La manera más fácil de consumir carbohidratos durante la corrida es con bebidas deportivas (Gatorade, Power Rade, etc...) o gel de carbohidratos y además tendrá el beneficio extra de ingerir fluidos al mismo tiempo.
Que comer después del entrenamiento o competencia?
El proceso de recuperación implica en la restauración de los estoques de glucógeno del hígado y de los músculos, además de la reposición de los líquidos y electrólitos perdidos por el sudor. Es importante ingerir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio para que la reposición del glucógeno muscular sea completa. Consuma alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicemico, porque la absorción es rápida. La cantidad ideal es de cerca de 100g de carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Después del entrenamiento las proteínas también son muy importantes, pues son responsables por la recuperación muscular. Cuando practicamos ejercicios ocurren micro-rupturas en las fibras musculares y para la recuperación de estas fibras es necesaria la ingestión de proteínas.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En general las proteínas de origen animal son mas ricas en minerales que las de origen vegetal, pero se tiene que tomar en cuenta que las proteínas animales tienen una alta cantidad de colesterol, purina y grasa. Es por ello que se debería dar prioridad a los proteínas que están contenidas en leche o productos lácteos, que contienen menos de estos productos no deseados.
Las proteínas están hechas a base de aminoácidos. Dado que el cuerpo solo puede producir 12 de ellos tenemos que conseguir todos los demás mediante la alimentación. Creo que es del conocimiento de todos que los carbohidratos son nuestras principales fuentes de energía, el carbohidrato que ingerimos se queda acumulado en nuestro organismo en forma de glucógeno, substancia responsable por proporcionar energía para el cuerpo y cerebro.
Los carbohidratos son clasificados por su tasa de índice glicemico, cuanto mas grande la tasa de índice glicemico, más rápido los carbohidratos son absorbidos por el organismo.
En la alimentación anterior a lo entrenamiento, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos con bajo índice glicemico, o sea, carbohidratos que son absorbidos lentamente por el organismo. Así, ellos serán liberados de a pocos durante la corrida, evitando-se hipoglicemia, que es la queda de la tasa de glucosa en el sangre.
Cómo la falta de carbohidratos causa la fatiga y queda de desempeño, entrenar sin comer es totalmente contra-indicado. También no se debe comer logo antes de correr. Si la alimentación antes del entrenamiento se trata de una merienda, puede ser hecha de una a dos horas antes del ejercicio, si se trata de un almuerzo, debe ser hecha de tres a cuatro horas antes. Si alguno alimento permanece no estómago al se iniciar el ejercicio, el atleta puede se sentir con náuseas y con una cierta molestia, una vez que el flujo sanguíneo será desviado del sistema gastrointestinal para los músculos. Para no ocurrir el riesgo de sentir hambre en la hora de la corrida, coma una fruta (plátano, manzana o pera) 15 minutos antes del entrenamiento.
Que y cuando comer o beber durante el entrenamiento?
Normalmente solo se hace necesario la reposición de carbohidratos, líquidos, sales minerales y electrólitos en entrenamientos que exceden 1h de duración.
Nuestro organismo tiene estoques para aproximadamente 1 hora de ejercicio, más que esto es necesario la reposición de los nutrientes con el objetivo de prevenir la fatiga muscular, lesión y el famoso catabolismo, que es la utilización de las fibras musculares cómo fuente de energía.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio con más de una hora de duración, puede mejorar el desempeño porque proporciona glucosa para los músculos que están trabajando. Si no ocurrir reposición, algunas personas pueden presentar síntomas de hipoglicemia, con fatiga muscular local y pierda de rendimiento.
Si usted consumir carbohidratos durante la corrida o entrenamiento largo, proporcionará combustible adicional para los músculos y retardará o irá prevenir la escasez de la glucosa. La manera más fácil de consumir carbohidratos durante la corrida es con bebidas deportivas (Gatorade, Power Rade, etc...) o gel de carbohidratos y además tendrá el beneficio extra de ingerir fluidos al mismo tiempo.
Que comer después del entrenamiento o competencia?
El proceso de recuperación implica en la restauración de los estoques de glucógeno del hígado y de los músculos, además de la reposición de los líquidos y electrólitos perdidos por el sudor. Es importante ingerir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio para que la reposición del glucógeno muscular sea completa. Consuma alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicemico, porque la absorción es rápida. La cantidad ideal es de cerca de 100g de carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Después del entrenamiento las proteínas también son muy importantes, pues son responsables por la recuperación muscular. Cuando practicamos ejercicios ocurren micro-rupturas en las fibras musculares y para la recuperación de estas fibras es necesaria la ingestión de proteínas.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En general las proteínas de origen animal son mas ricas en minerales que las de origen vegetal, pero se tiene que tomar en cuenta que las proteínas animales tienen una alta cantidad de colesterol, purina y grasa. Es por ello que se debería dar prioridad a los proteínas que están contenidas en leche o productos lácteos, que contienen menos de estos productos no deseados.
Todas las células del cuerpo son hechas de proteínas, las proteínas son cómo las paredes de nuestra casa, por esto la importancia de hacer una buena alimentación después del entrenamiento con Carbohidratos de rápida absorción y proteínas.
Saludos.
Jeison Costa.
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