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viernes, 9 de abril de 2010

Alimentación

Que comer antes del entrenamiento o competencia?

Creo que es del conocimiento de todos que los carbohidratos son nuestras principales fuentes de energía, el carbohidrato que ingerimos se queda acumulado en nuestro organismo en forma de glucógeno, substancia responsable por proporcionar energía para el cuerpo y cerebro.

Los carbohidratos son clasificados por su tasa de índice glicemico, cuanto mas grande la tasa de índice glicemico, más rápido los carbohidratos son absorbidos por el organismo.  

En la alimentación anterior a lo entrenamiento, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos con bajo índice glicemico, o sea, carbohidratos que son absorbidos lentamente por el organismo. Así, ellos serán liberados de a pocos durante la corrida, evitando-se hipoglicemia, que es la queda de la tasa de glucosa en el sangre.

Cómo la falta de carbohidratos causa la fatiga y queda de desempeño, entrenar sin comer es totalmente contra-indicado. También no se debe comer logo antes de correr. Si la alimentación antes del entrenamiento se trata de una merienda, puede ser hecha de una a dos horas antes del ejercicio, si se trata de un almuerzo, debe ser hecha de tres a cuatro horas antes. Si alguno alimento permanece no estómago al se iniciar el ejercicio, el atleta puede se sentir con náuseas y con una cierta molestia, una vez que el flujo sanguíneo será desviado del sistema gastrointestinal para los músculos. Para no ocurrir el riesgo de sentir hambre en la hora de la corrida, coma una fruta (plátano, manzana o pera) 15 minutos antes del entrenamiento.
 
Que y cuando comer o beber durante el entrenamiento?

Normalmente solo se hace necesario la reposición de carbohidratos, líquidos, sales minerales y electrólitos en entrenamientos que exceden 1h de duración.

Nuestro organismo tiene estoques para aproximadamente 1 hora de ejercicio, más que esto es necesario la reposición de los nutrientes con el objetivo de prevenir la fatiga muscular, lesión y el famoso catabolismo, que es la utilización de las fibras musculares cómo fuente de energía.

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio con más de una hora de duración, puede mejorar el desempeño porque proporciona glucosa para los músculos que están trabajando. Si no ocurrir reposición, algunas personas pueden presentar síntomas de hipoglicemia, con fatiga muscular local y pierda de rendimiento.  

Si usted consumir carbohidratos durante la corrida o entrenamiento largo, proporcionará combustible adicional para los músculos y retardará o irá prevenir la escasez de la glucosa. La manera más fácil de consumir carbohidratos durante la corrida es con bebidas deportivas (Gatorade, Power Rade, etc...) o gel de carbohidratos y además tendrá el beneficio extra de ingerir fluidos al mismo tiempo.  

Que comer después del entrenamiento o competencia?

El proceso de recuperación implica en la restauración de los estoques de glucógeno del hígado y de los músculos, además de la reposición de los líquidos y electrólitos perdidos  por el sudor. Es importante ingerir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio para que la reposición del glucógeno muscular sea completa. Consuma alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicemico, porque la absorción es rápida. La cantidad ideal es de cerca de 100g de carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Después del entrenamiento las proteínas también son muy importantes, pues son responsables por la recuperación muscular. Cuando practicamos ejercicios ocurren micro-rupturas en las fibras musculares y para la recuperación de estas fibras es necesaria la ingestión de proteínas.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En general las proteínas de origen animal son mas ricas en minerales que las de origen vegetal, pero se tiene que tomar en cuenta que las proteínas animales tienen una alta cantidad de colesterol, purina y grasa. Es por ello que se debería dar prioridad a los proteínas que están contenidas en leche o productos lácteos, que contienen menos de estos productos no deseados.
Las proteínas están hechas a base de aminoácidos. Dado que el cuerpo solo puede producir 12 de ellos tenemos que conseguir todos los demás mediante la alimentación.
Todas las células del cuerpo son hechas de proteínas, las proteínas son cómo las paredes de nuestra casa, por esto la importancia de hacer una buena alimentación después del entrenamiento con Carbohidratos de rápida absorción y proteínas.


Saludos.


Jeison Costa. 

miércoles, 17 de marzo de 2010

Despertando al ejercicio

Amigos, más una buena colaboración de nuestro amigo Alex.


Despertando al ejercicio

La importancia del calentamiento antes de iniciar una actividad física es clave para prevenir lesiones y también para afectar positivamente el rendimiento.

Dr. Mauricio Purto

Tratándose de lesiones, hay una fina línea entre sostener una actitud positiva y ser inocente al soslayar una rutina de ejercicios de calentamiento. Mientras la disciplina sea más intensa, más importante es reforzar una correcta preparación, que se traduce en darle tiempo al organismo para despertar al nuevo estado de acción deportiva.

El darse cuenta de la importancia de un buen calentamiento antes de que sea demasiado tarde vale oro, es sabiduría pura. Mientras que respecto de la manera como uno estructura su práctica en cuanto a su progresión, intensidad y calidad, un buen o un mal calentamiento es el principal factor que determina la habilidad para evitar dolencias.

Quizás una de las razones por las que el mensaje sobre calentamiento penetra poco es porque hay escasa información útil referida a qué es lo que uno debe hacer para calentar. ¿Cuántas personas puedo decir que haya visto calentando antes de emprender, por ejemplo, una escalada de una palestra o de una pared?

Aparte de unos pocos braceos y unas cuantas flexiones de cintura, casi nadie calienta correctamente. La ironía es que algunas formas bizarras y extremas de preparación que se ven en ciertas ocasiones son potencialmente más dañinas que si se prescinde de ellas y se inicia la actividad en frío.

Otra explicación del olvido que sufre la preparación puede ser la flojera y el miedo de que se escape el temple de enfrentar la rutina principal. Por eso hay que considerar al calentamiento como parte integral de la práctica deportiva y del acondicionamiento físico.

El calentamiento es un espacio de transición entre actividad física que tiende a cero y actividad física intensa.

En esa interfase salimos de la inercia. Debe ser sutil, lo suficiente para darle tiempo a nuestro organismo para que eche a andar sus respuestas de adaptación inmediata a los requerimientos energéticos y mecánicos al ejercicio, introduciendo lentamente la carga de trabajo. Y también de una manera controlada, en un espacio de tiempo razonable. Ir muy fuerte, muy rápido, es disipar el calentamiento y perder rendimiento final. Uno se da cuenta y aprende que si empezó muy intensamente, la capacidad de largo aliento baja de manera considerable.

Uno de los pilares del calentamiento es la elongación de casi todos los grupos musculares, tendinosos y ligamentosos del cuerpo involucrados en la práctica. Esto, coordinado con el ritmo respiratorio y sintiendo el estiramiento paulatino. No a las insistencias. Hay que llegar al límite personal y sostenerlo respirando unos diez segundos. Así nos damos tiempo para "entrar al cuerpo".

En orden cronológico, los pasos generales son:

1) Aumento del pulso: si al lugar de la práctica se llega a pie tras una ardua caminata, podemos olvidarnos de esta etapa. De lo contrario, necesitaremos hacer ejercicio aeróbico suave para despertar nuestro sistema cardiorrespiratorio previo al esfuerzo. Esto se traduce en un trote suave, aunque in crescendo , de quince a veinte minutos.

2) Movilidad general: conviene agitarse otros 5 minutos desde la cabeza a los pies en movimientos aleatorios antes de empezar los ejercicios de elongación.

3) Elongación general y específica: se debe realizar entre 15 y 20 minutos.

4) Soltura.

Saludos cordiales.

Jeison Costa.

miércoles, 10 de marzo de 2010

Mejor hora para entrenar

 Hola amigos, sigue un excelente texto enviado por nuestro gran amigo y colega de running Alex Pinto.


Sus amigos dicen que el mejor horario es a la mañana temprano. Los compañeros de trabajo prefieren corren después del horario laboral. Y usted, que sólo usa calzado deportivo para ir a hacer las compras, se queda callado con verguenza de mentir jactándose de que salta de la cama y sale a correr antes de ir a trabajar.
  
En realidad el mejor horario para hacer ejercicios es aquel que se encaja en su rutina diaria. Es sabido que en las mañanas el aire de las ciudades está menos contaminado. La temperatura y humedad del aire están más amenas, pero nuestro metabolismo no alcanzó la cúspide de su rendimiento diario.
  
A la tarde, en cambio, el organismo responde mejor a la sobrecarga de entrenamiento, si bien las condiciones ambientales no son tan favorables. El deporte nocturno, a su vez, es perfecto para quienes tienen la agenda sobrecargada durante el día.
  
Independientemente del horario, lo que vale es salir a ejercitarse. Y nunca deje de cuidarse en las comidas y mantenerse hidratado. Si el entrenamiento es durante el día, prefiera zonas arborizadas, que son menos susceptibles a las variaciones del clima, especialmente del calor.
  
Mañana
  
Ventajas

1. El entrenamiento siempre está en la agenda: ante cualquier eventualidad que surja en el día, usted ya corrió temprano;  
2. Se encara el día con más energía y disposición;  
3. En verano, la temperatura y la humedad son más amenas, pues el sol aún no está tan caliente; 
4. Para quienes quieren competir, sirve como adaptación: la mayoría de las competencias so por la mañana.
  
Desventajas 

1. Hay que acostumbrarse a comer algo bien temprano en la mañana, porque no conviene correr con el estómago vacío. Un problema para quienes prefieren desayunar un rato después de despertarse; 
2. La disposición tiene que ser más fuerte que las ganas de dormir un ratito más. Lo ideal es crear una regla: a la víspera del entrenamiento hay que acostarse bien temprano.

Tarde 

Ventajas

1. El metabolismo está próximo de su pico de rendimiento; 
2. El atleta suele estar más alimentado, habiendo hecho al menos tres comidas a lo largo de la jornada. Eso garantiza la reserva de glicógeno necesaria para un buen rendimiento.

Desventajas

1. La exposición al sol y a las altas temperaturas en tiempos de calor; 
2. Quienes sólo entrenan a la tarde pueden tener dificultades para enfrentar competencias diurnas.
  
Noche

Ventajas

1. En climas cálidos, la temperatura es más amena durante la noche; 
2. A quienes están muy estresados les ayuda a relajarse y a mejorar la calidad del sueño.

Desventajas

1. La calidad del aire es peor, con más concentración de monóxido de carbono en la atmósfera; 
2. Quienes sólo entrenan a la noche pueden tener dificultades para enfrentar competencias diurnas; 
3. El estrés de las actividades diarias puede afectar el rendimiento durante el ejercicio; 
4. Con la evolución del entrenamiento, la calidad del sueño puede salir perjudicada en función de las descargas de adrenalina provocadas por el esfuerzo; 
5. Crece el riesgo de accidentes al entrenarse en la calle y con poca luz. Según el lugar en el cual se entrene, al riesgo de tropezar desniveles o huecos callejeros, se agrega el de sufrir asaltos.

Saludos y buen entrenamiento a todos.

Jeison Costa.

lunes, 8 de marzo de 2010

Día internacional de la mujer

Amigos,
En este día tan especial, me gustaría desear un feliz día de las mujeres no solamente a las mujeres de nuestro grupo y sí a todas las mujeres en el mundo, pues si no fuese por ustedes ninguno de nosotros estaríamos aquí.

Sigue la historia de cómo surgió el día internacional de las mujeres.

El Día Internacional de la Mujer Trabajadora (o también Día Internacional de la Mujer) se celebra el día 8 de marzo y está reconocido por la Organización de las Naciones Unidas (ONU). En este día se conmemora la lucha de la mujer por su participación, en pie de igualdad con el hombre, en la sociedad y en su desarrollo integro como persona. Es fiesta nacional en algunos países.
La idea de un día internacional de la mujer surgió al final del siglo XIX, en plena revolución industrial y durante el auge del movimiento obrero. La celebración recoge una lucha ya emprendida en la antigua Grecia por Lisístrata, quien empezó una huelga sexual contra los hombres para poner fin a la guerra, y que se vio reflejada en la Revolución francesa: las mujeres parisienses, que pedían "libertad,igualdad y fraternidad", marcharon hacia Versalles para exigir el sufragio femenino, pero no fue sino hasta los primeros años del siglo XXcuando se comenzó a proclamar, desde diferentes organizaciones internacionales de izquierda, la celebración de una jornada de lucha específica para la mujer y sus derechos.

La Conferencia Internacional de Mujeres Socialistas, reunida en Copenhague, proclamó el Día Internacional de la Mujer Trabajadora, a propuesta de la dirigente comunista alemana Clara Zetkin, como una jornada de lucha por los derechos de las mujeres. La propuesta fue aprobada unánimemente por la conferencia de más de 100 mujeres procedentes de 17 países, entre ellas las tres primeras mujeres elegidas para el parlamento finés.

Año 1911
Como consecuencia de la decisión adoptada en Copenhague el año anterior, el Día Internacional de la Mujer se celebró por primera vez (el 19 de marzo) en AlemaniaAustriaDinamarca y Suiza, con mítines a los que asistieron más de un millón de personas, que exigieron para las mujeres el derecho de voto y el de ocupar cargos públicos, el derecho al trabajo, a la formación profesional y a la no discriminación laboral.
Menos de una semana después, el 25 de marzo, más de 140 jóvenes trabajadoras, la mayoría inmigrantes, murieron en el trágico incendio de la fábrica Triangle en la ciudad de Nueva York. Este suceso tuvo grandes repercusiones en la legislación laboral de los Estados Unidos, y en las celebraciones posteriores del Día Internacional de la Mujer se hizo referencia a las condiciones laborales que condujeron al desastre.

Años 1913 y 1914
En el marco de los movimientos en pro de la paz que surgieron en vísperas de la primera guerra mundial, las mujeres rusas celebraron su primer Día Internacional de la Mujer el último domingo de febrero de 1913. En el resto de Europa, las mujeres celebraron mítines en torno al 8 de marzo del año siguiente para protestar por la guerra o para solidarizarse con las demás mujeres.

Año 1917
En el año 1917, como reacción ante los 2 millones de soldados rusos muertos en la Primera Guerra Mundial, las mujeres rusas escogieron de nuevo el último domingo de febrero para declararse en huelga en demanda de "pan y paz". Los dirigentes políticos criticaron la oportunidad de la huelga, pero las mujeres la hicieron de todos modos. El resto es historia: cuatro días después el Zarse vio obligado a abdicar, y el gobierno provisional concedió a las mujeres el derecho de voto. Ese histórico domingo fue el 23 de febrero, según el calendario juliano utilizado entonces en Rusia, o el 8 de marzo, según el calendario gregoriano utilizado en otros países.
Desde esos primeros años, el Día Internacional de la Mujer ha adquirido una nueva dimensión mundial para las mujeres de los países desarrollados y en desarrollo. El creciente movimiento internacional de la mujer, reforzado por las Naciones Unidas mediante cuatro conferencias mundiales sobre la mujer, ha contribuido a que la conmemoración sea un punto de convergencia de las actividades coordinadas en favor de los derechos de la mujer y su participación en la vida política y económica. El Día Internacional de la Mujer es cada vez más una ocasión para reflexionar sobre los avances conseguidos, exigir cambios y celebrar los actos de valor y decisión de mujeres comunes que han desempeñado una función extraordinaria en la historia de México.

Saludos cordiales.
Jeison Costa.

martes, 2 de marzo de 2010

JUST RUN

Amigos,

Para motivar, voy postar acá un texto de mi autoría que escribí a hace un tiempo atrás.

Algunos ya lo conocen, pero voy postar una vez más.


"JUST RUN 


Por fin encuentro una salida para la angustia y la tensión que me asaltan día sí, día no: CORRER.

Esto mismo, salir corriendo y dejando para atrás el miedo, la soledad, la melancolía, el estrés y todo eso que aflige, atormenta y hace con que mi cabeza, a veces, si torne un pesado fardo a cargar, y mi cuerpo, un desagradable extraño en esta misma cabeza.

Salgo corriendo, sin mirar hacia atrás, inmerso en músicas (in) pulsantes y llenas de fuerte percusión, intento acompañar con pasos rápidos, saltos firmes y cabeza erguida.

La sensación de cansancio hace de la corrida un desafío a vencer. Por qué? Vencer el propio cuerpo por el mero simbolismo de esta actividad. O sea, superar sus límites significa nada menos do que aprender a superar dificultades.    

Empiezo a correr y logo siento dolor en la base de las piernas. Insisto, mi cuerpo se acostumbra, y el dolor pasa. Continúo a correr y logo escucho mi respiración acelerada diciendo: "llegaaaaaaaaaaa". Primero reflejo: necesito parar, no soporto más!...

Una cierta dosis de orgullo y vanidad hace con que yo hable a mi mismo: "Insista, el peor ya va pasar". Insisto y noto que mis músculos de a pocos aceptan la adversidad de la situación. De a pocos esta dificultad da lugar a momentos de placer y transcendencia. Empezase venciendo la pereza.

Después, si superan el dolor y el cansancio físico. Alcanzando esta fase, cuerpo y mente encuentran una estable armonía. La lucha ardua deja de existir, ahora, empieza un proceso que se puede llamar de inercia espacial. Es como si los pies fuesen absolutamente autónomos.

Continuase a correr, simplemente porque así lo hacen los pies. La mente apenas acompaña espacialmente lo que las piernas ejecutan. En esto punto, la cabeza empieza un delicioso proceso de abstracción creciente.

Antes de esta armonía, la mente se encontraba en una dura y objetiva lucha con el cuerpo: "Continúe, usted va conseguir!" No, no voy dejar este calor todo me derrumbar, no voy dejar me influenciar por este corazón que bate con tanta prisa y atrevimiento, no, no, voy VENCER, voy abrazar el agotamiento, voy hacer de esta lucha una danza, voy conseguir... Y de repente, el cuerpo continúa a correr, mas ahora lo hace cómo si el único destino fuese correr, cómo si siempre estuviese corriendo, cómo si el cuerpo fuese el correr.

La velocidad aumenta, y la cabeza apenas gira en torno del propio cuerpo. Es cómo si corriésemos el en vacío. El cuerpo corre y "mi yo" fluctúa en locas y distantes divagaciones. El cuerpo da vueltas en el mundo todo, y la mente dejase invadir por sensaciones que van más allá de las dimensiones habituales del cuerpo y si distancian de ellas.

Y, en esta altura, tampoco la música es necesaria, a pesar de muy bienvenida. Además, estando en el espacio, no hay lugar para el son tampoco para la gravedad.

O sea, ahora lo que domina es la sensación de leve y sorprendente deleite.

Fue así que yo empecé a correr, deslumbrado y estimulado pelo sabor de nuevas sensaciones."."

Saludos cordiales!

Jeison Costa.

martes, 23 de febrero de 2010

CSAV Running en la Carrera de Claro día 21/02



Me gustaría felicitar a todos los Runners de CSAV que participaron de la Claro Running en este domingo día 21/02/10.










El día estaba perfecto para la práctica deportiva.







Más de 2.000 corredores comparecieron en la Plaza Sotto Mayor para la 3° Fecha de Claro Running, que tuvo las dos primeras carreras en La Serena y Pucon.



Fueron 7km recorridos saliendo de la Plaza Sotto Mayor hasta Las Torpederas y volviendo al punto de partida. 

CSAV Running tuvo una excelente participación, felicitaciones a todos,  hicieron excelentes tiempos.

Saludos cordiales a todos.

Jeison Costa,

Mi vida está una correria


Hola amigos,

Sigue más un post antiguo, pero cómo tenemos mucha gente nueva en el grupo, voy reactivarlo 

En los días de hoy todos estamos siempre muy ocupados, con el trabajo, estudios, matrimonio, hijos, pololos etc.... y la frase "MI VIDA ESTÁ UNA CORRERÍA" es la frase que más hablamos y escuchamos últimamente, no es verdad? Nosotros, simples mortales, asumimos cada vez más compromisos y vamos apretando nuestra agenda hasta donde da. Y cuando no da más, acabamos perdiendo momentos preciosos que antes eran reservados para las actividades básicas del día a día, cómo comer, dormir y pasear.

Y cómo es que la gente soporta esto? Cada uno tiene sus estrategias y secretos para "desconectar " un poco y salir de la correría. Y.... pasmen!!!! Muchas veces es corriendo!!

Seamos sinceros: tiene cosa mejor que escapar por algunas horas o minutos (cada uno hace lo que puede y  lo que da, no es así??), poner la zapatilla y salir por ahí?? Corriendo, cantando y pensando en la vida.

Y cómo pensamos en ella cuando estamos corriendo!! Cuantas ideas conseguimos tener en nuestras corridas. Cuantas soluciones encontramos para los problemas y conflictos que golpean nuestra cabeza.

ANTES DAS 6H? Parece mágico. Y así vamos apasionándonos cada vez más por la corrida y, cuando vemos, no da más para vivir sin ella. Quien está fuera cree que enloquecemos. "Que?? usted va despertar antes de las 6hs en un domingo para correr??" Nosotros, también, por veces, creemos que quizá sí, estamos medio locos mismo. Mas esta duda si acaba luego que llegamos a la meta o en los entrenamientos, donde encontramos mas "algunos varios locos" iguales a nosotros, contentos en dar las primeras pasadas y extasiados a cruzar la línea de llegada o en finalizar un entrenamiento.

DISPOSICIÓN PARA TODO y así la corrida va transformándonos y transformando nuestras vidas. Comenzamos a sentirnos mejores, mas felices y bien dispuestos para encarar el día a día. En la corrida encontramos personas, hacemos nuevos amigos, nos sentimos fuertes, poderosos y vencedores.

MÁS KILOMETRAJE Rodolfo Lucena (escritor brasileño) en su libro Maratonando, traduce este fenómeno: "Cuanto más corrimos más queremos correr. Acaba una conquista, mal damos descanso para el cuerpo, vislumbramos luego una meta más difícil, más complicada, más veloz, más divertida, más cualquier cosa que apele para el corazón y las piernas".
 
EVOLUCIÓN NATURAL. Nuestra historia cómo corredores transformase el tiempo todo. Comenzamos tímidos, testando hasta donde podemos ir. A medida que alcanzamos algunas victorias (finalizar un entrenamiento, perder algunos kilitos, cumplir alguna meta) vamos adquiriendo confianza y resolvemos encarar desafíos más grandes. Pero, para que todo de cierto, necesitamos de un plan de acción.

1 El primer paso es establecer metas y objetivos de corto, medio y largo plazo. Sabemos que para alcanzar metas de largo plazo es necesario trabajar primero en dirección a las metas más inmediatas, de corto y medio plazo. Es fundamental que nuestras metas sean desafiantes, pero realistas. Una vez que las metas son establecidas, necesitamos desarrollar estrategias para ir, de a pocos, alcanzandola. Acá es un punto interesante, pues así cómo estamos hablando de la corrida, podríamos estar hablando de cualquier ámbito de nuestras vidas, trazando metas profesionales, matrimoniales etc....  

2 Un punto fundamental para alcanzar nuestras metas es seguir correctamente el entrenamiento planeado. Claro, no tiene mucho misterio, si entrenamos correctamente vamos lograr correr más y mejor.

3 Cuando alcanzamos una meta es importante conmemorar y disfrutar todos los sentimientos de victoria. Pero, para continuar entrenando, es necesario revisar nuestras metas y establecer otras. Es importante también evaluar nuestros progresos y identificar lo que puede ser mejorado para una próxima etapa. Y así vamos, de a pocos, realizando nuestros sueños.

4  Algunos corredores no paran más y viven continuamente buscando por nuevos desafíos . Otros, entretanto, llegan a determinado punto y si sienten satisfechos. Y es ahí que podemos transformar nuestra corrida para que ella si encaje en nuestra vida y continúe nos haciendo felices. Cada uno con sus objetivos, cada uno con su estilo de corrida, sea para obtener una mejora calidad de vida, bajar algunos kilos, hacer nuevos amigos, encontrar un(a) pololo(a) etc....

Si puede aprender mucho de la corrida, aprender a superar limites no es nada más que aprender a superar dificultades.

Saludos cordiales.

Jeison Costa.